Øvelser for rotatorcuffen Muskler

er Rotator cuff består av sener og muskler i skulderen . Selv om du kanskje ikke tenker på dine rotator cuffs på en daglig basis , disse senene og musklene holde armen bein i skulderen og gi fleksibilitet til å utføre sirkulære arm bevegelser . Stretching og trener dem regelmessig vil hindre lidelser som betennelse . Alltid utføre disse øvelsene med en lett vekt og stoppe hvis du føler smerte . Løgn Arm Raise

Ligg på magen på en flat , hevet overflate , for eksempel en solid bord eller en seng . Heng en arm av overflaten og ta en 5 eller £ 10 dumbbell , avhengig av din nåværende nivå av styrke . Du vil vite vekten er riktig for deg hvis du føler en god stretch og lett motstand når du plukke opp manual . Med vekten i hånden , heve underarmen til en 90 - graders vinkel til den er på nivå med overflaten av tabellen . Sørg for at du føler bevegelsen i øvre skulder . Gjenta denne bevegelsen til du føler deg trøtt og gjøre det samme for motsatt arm . Utfør 04:57 sett som en nybegynner . Når du kan utføre 12 repetisjoner for fem sett , bruke en manual som er to til fem pounds tyngre og slippe ned til tre sett .
Lateral og Front Hever

stå med føttene sammen og plukke opp to 5 eller £ 10 manualer i hver hånd . Låst Hold armene rett ved albuen og heve dem ut til sidene til manualer er nivå med skuldrene . Senk dem med kontroll til armene er på dine sider igjen , og gjenta bevegelsen til du blir trøtt . Kombiner lateral reiser med foran reiser : Utfør den samme bevegelse, men ta med armene ut til forsiden av kroppen din ; gjøre hver for 4:57 setter som en nybegynner .
Military Press

Du kan utføre den militære trykk enten sittende eller stående , med begge armene jobber samtidig eller med vekslende armer. Plukk opp to manualer og enten sitte i en stol eller stå med føttene skulder bredde hverandre . Ta med armene over hodet og bøy på albuene til armene er på en 90 - graders vinkel . Skyv manualer opp til de så vidt berører over hodet , og bringe dem tilbake ned . Når du tar dem ned , alltid stoppe på 90 - graders vinkel i gang med å beskytte albuene . For å veksle mellom bruk av armene , ta med begge armene over hodet på en 90 - graders vinkel og skyv opp dumbbell på høyre side , slik at den bøyde venstre arm i en 90 - graders vinkel . Alternativ for flere repetisjoner før du blir trøtt . Når du kan utføre 12 repetisjoner for fem sett , øke vekten litt og slippe ned til tre sett .
Circles

å kjøle ned fra treningen , utføre små arm sirkler med eller uten vekter. Hold armene ut til hver side av kroppen din , holde hender nivå med skuldrene . Lag små termin sirkler med armene , noe som gjør at bevegelsen strekker seg til skuldrene . Gjør det samme bevegelse under valsing av skuldrene bakover i den motsatte retning . Utfør denne øvelsen til du blir trøtt .