Helse og Sykdom
Styrketrening ikke bare innebære bruk av vekter - det kan også innlemme motstand band for å bygge muskelmasse . Styrketrening ikke bare styrker kjernen og øvre del av ryggen , det også kan bremse mineral tap i skjelettet .
En lege eller fysioterapeut kan utvikle en spesialisert treningsprogram basert på alvorlighetsgraden av osteoporose og effektene på ryggraden . Men som regel øvelser som involverer å vri ryggraden bør unngås . Arkiv
Eksempler på positive øvelser for å bygge styrke inkluderer biceps curls , skulderpress, brystpress , skulder fluer , som står på toppen av tærne , innpakning en øvelse bånd rundt anklene og shuffling fra side til side , holder en øvelse band og åpning og lukking armene . Hver øvelse skal utføres åtte til 12 ganger for to til tre sett .
Aerobe aktiviteter
Mens high- impact aktiviteter som løping , spille tennis eller dans bør unngås på grunn av traumer plassert på ryggen, vektbærende aerobe aktiviteter som turgåing , lav effekt aerobic , hagearbeid , turgåing , eller elliptiske trening tilbyr både kardiovaskulær samt ben-bygning fordeler.
p Hvis opererer en tredemølle , begynne på en lav hastighet på 0,8 til 1,2 , deretter langsomt øke i trinn på 0,2 til en behagelig hastighet er nådd ( dette vil typisk falle et sted mellom 2,4 og 3,6 ) . Bruk en lignende strategi for elliptiske maskiner : utføre øvelsen på et nivå mest behagelig for deg for 30 minutter eller mer . Hvis du tar en aerobic klasse , ikke overanstrenger deg selv : du skal puste nok til å være i stand til å føre en samtale
Mens det er viktig å merke seg at sykling , svømming og andre vannaerobic kan øke hjertekapasiteten , . det er gjennom vektbærende øvelser som langsom bone mineral tap .
fleksibilitet øvelser
Økt fleksibilitet ikke bare forbedrer holdning , også øker det balanse for å forhindre potensielt bone - breaking faller . Strekker bør ikke utføres før etter musklene er varme , noe som gjør slutten av en treningsøkt den ideelle tiden til å strekke . Hold, ikke sprette , strekningen , og unngå strekninger som krever fleksjon ( eller vridning ) av ryggraden , som for eksempel å berøre tærne . Guidet strekker gjennom T'ai chi eller yoga er store muligheter for å strekke . . Imidlertid bør noen yoga positurer unngås på grunn av fleksjon krav
gode strekninger for osteoporose forebygging og bein bygningen inkluderer : • nakke ruller ( fem ganger) • heise opp skuldreneopp (hold for fem sekunder) og ned ( fem ganger ) • mens du står , legg armene bak ryggen og strekke litt bakover ( men ikke så langt ) . Hold i 10 sekunder om gangen og gjenta fem ganger . • i sittende stilling , heve og senke hælene 10 ganger i en sittende stilling • , heve hver fot , ett om gangen , med foten bøyd
kvinner bør utføre en blanding av disse øvelsene i 30 minutter de fleste dagene i uken .
Kontakt oss: [email protected]