Helse og Sykdom
Kan du ikke fange din Zzz? Stop å jage dem og spør
du har problemer med å sove.
Årsakene til søvnløshet, en søvnforstyrrelse som rammer 10 prosent av amerikanerne, kan variere mye fra person til person. Heldigvis, sov medisin eksperter oppmerksom på at kunnskap er makt. Forstå årsaken til søvnløshet - vi lister flere vanlige som er under - kan hjelpe deg med å finne den beste måten å overvinne den.
Å gjøre målrettede endringer i vaner i dag, kan være alt du trenger for å få blikket du drømmer om i kveld.
1. Angstrelatert søvnløshet: Du er for bekymret om å sove for å sove.
Rett lett å vite at kroppen din vil sove når den trenger - selv om den ikke gjør det Det er ikke slik at man kan føle seg slik.
Dire, overblown helseforutsigelser om å få for lite søvn kan tjene til å øke vår angst i søvn og holde oss opp, sier Mathew Ebben, doktorgrad, lektor ved Weill Cornell Medical College Center for Søvnmedisin. "Det er studier som sier at hvis du har søvnløshet, har du økt risiko for type 2 diabetes eller høyt blodtrykk. Men når vi faktisk ser på dataene, er det ikke klart at alle eller til og med de fleste insomniacs er i fare. "
Dr. Ebben jobber med pasienter for å legge frykt for å hvile. Det er det. Når folk innser det, er de ikke så redd. De føler seg bedre etter å ha funnet ut fakta. »
Busting gjennom urealistisk frykt om søvn er en stor del av en forskningsstøttet behandlingsstrategi kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet. Også kjent som CBTI, hjelper dette psykologiske rammeverket deg til å identifisere og komme forbi dysfunksjonell tro på søvn for å hjelpe deg å døse bedre.
"Det har vist seg å være mer effektivt enn medisinering på lang sikt," sier Dr. Ebben. (For å finne en psykolog i nærheten av deg som kan lære deg CBTI-metoder, prøv American Psychological Association's psykologleder.)
Avslapningsteknikker kan også være en viktig del av CBTI. "Vi finner CBTI en tendens til å fungere enda bedre når den er parret med meditasjon," sier Robert Rosenberg, MD, brettsertifisert søvnmedisinske lege og forfatter av "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress &Angst."
"Meditasjon endrer faktisk hjernens struktur," forklarer Dr. Rosenberg. "Etter flere måneder er pasientene mindre stresset. Tai Chi og yoga er gode valg også. "
2. Rebound Insomnia: Du slutter sovepiller for raskt
Ca. 80 prosent av søvnløshetstilfeller kan løses uten medisinering, sier Dr. Rosenberg. Når det er sagt, kan noen ganger medisiner være passende.
Kortsiktig stressrelatert søvnløshet etter skilsmisse, død, jobbendring eller naturkatastrofe kan reagere på kortsiktige meds under en doktors tilsyn. Men hvis bruken overstiger en måned eller to, spør du om det. "Å gjøre det kan holde en akutt søvnløshet episode fra å bli noe forankret," tilføyer Rosenberg.
Hvis du har tatt søvnmedisinering i mer enn en måned eller to, og det er blitt en vane, kan søvnløshet bli verre enn noensinne for en uke eller to hvis du slutter å ta dem plutselig, forteller Dr. Rosenberg.
For å unngå dette fenomenet, kjent som ekstrem tilbakevending, anbefaler han at du reduserer dosen din med legenes veiledning. Vanligvis innebærer dette at du halverer din nåværende dose i to uker, halver halvdosen for neste uke eller så, og så videre til du er helt av dem.
Prosessen kan ta alt fra noen få uker til noen få måneder, avhengig av dose og hvor lenge du har tatt pillene. Og husk: Dr. Rosenberg sier at selv om du befinner deg selv stirrer i taket midlertidig, vet det ikke lenger.
3. Backfire Insomnia: Du går til seng for tidlig
Er ikke det ironisk? Du kan faktisk forårsake din egen søvnløshet ved å prøve å få for mye søvn.
"Hvis du kommer til sengs tidlig fordi du ikke sov godt natten før, og du tror du trenger et visst antall timer ... du kan begynne å bruke for mye tid i sengen og gjøre en kortvarig episode til noe kronisk, sier W. Christopher Winter, MD, leder av Charlottesville Neurology and Sleep Center.
Åtte timer er et gjennomsnitt , ikke et ideelt, dr. Winter legger til. "Hvis du går til sengs klokken 9 og det tar deg to timer å sovne, ikke gå til sengs klokken 9 Velg din Jimmy - enten det er Fallon eller Kimmel - og hold deg litt lenger. "
" Det er som å gå til lunsj klokken 10 og sitte der i to timer til du er sulten, "forklarer han
4. Faux Insomnia: Du er ikke virkelig søvnig (selv om du er drenert)
Det er en stor forskjell mellom å være trøtt og føler seg trøtt, sier Dr. Winter. "Tretthet er følelsen du har rett etter at du har trent, det har ingen kroppslig energi. En maratonløper sovner ikke på den neste milmarkøren. Hun er trøtt, ikke søvnig. »
Å være søvnig er derimot en følelse som stammer fra hjernen. Til slutt blir det en kamp for å forbli våken.
Sondringen er viktig, sier Dr. Winter. "Du kan ikke handle på trøtthet med søvn."
Kort sagt, hvis du er konsekvent ute av energi, må du kanskje få mer vitamin D eller B12, drikke mer vann eller trene litt. Hvis du er konsekvent sliten i løpet av da Du kan imidlertid ha et søvnproblem som trenger oppmerksomhet.
5. Inkonsekvent-Schedule Insomnia: Du mangler rutinemessig
Hjernene våre trives med vane, sier Dr. Winter. Hvis du har problemer med å sove, prøv å holde en rutine for måltider, trene, gå og sove og våkne opp. "Hvis du ikke gjør det, kan hjernen reagere," Hei, jeg er ikke helt sikker på hva du vil at jeg skal gjøre akkurat nå. "" Han legger til at hvis din søvnløshet er vakker for tidlig, ikke legg til drivstoff til flambé. "Stå opp, gå til et lite lysområde og gjør noe rolig som lest. Hvis du treffer Stairmaster klokka 6 på grunn av at du er våken klokken 5:45, vil hjernen begynne å våkne deg tidligere fordi det er på tide å gå på treningsstudioet. »
For å optimalisere kroppens rytmer, daglig aktivitet - spesielt i sollys tidligere på dagen - kan hjelpe deg med å sove bedre. Hvordan? Det øker kroppstemperaturen, noe som forbedrer produksjonen av søvnregulerende hormon melatonin ved sengetid.
"En av melatoninens hovedfunksjoner er å senke kroppstemperaturen. Jo brattere kroppstemperaturen faller når du treffer puten, jo mer sannsynlig skal du sovne, "forklarer Dr. Rosenberg.
Ingen av de ovenfor? Kanskje det ikke er søvnløshet
Hvis ingen av de ovennevnte resonerer for deg, kan du lider av noe annet enn søvnløshet. Betingelser som syre refluks, angst, bipolar lidelse, kronisk smerte, depresjon, rastløs bein syndrom og søvnapné kan holde deg oppdatert. Så kan visse medisiner, inkludert de for høyt blodtrykk, ADHD, depresjon, skjoldbrusk og smerte.
Hvis du har prøvd alt du kan tenke på i flere måneder, og du sover ikke, eller hvis du er ekstremt sliten i løpet av dagen, ta den opp til din primærpleie lege. Han eller hun kan henvise deg til en sovespesialist om nødvendig. Når det underliggende problemet er håndtert, vil du nesten sikkert være på vei til en bedre natts søvn.
Å jobbe gjennom et søvnproblem - spesielt en som innebærer å endre timeplanen din - vil trolig få deg til å føle deg verre til du selv ut. På samme måte som du ikke vil dø av søvnløshet, sier du: "Du vil ikke dø av tretthet," sier Dr. Rosenberg.
, , ] ]