Postnatal Treningsplan

Gjennom svangerskapet opplever du utmattelse, humørsvingninger, søvnløse netter, matbehov og selvfølgelig vektøkning. Institutt for medisin anbefaler at normalvekt kvinner får mellom 25 og 35 pounds. Mens noen kvinner tar dette til sinns, kan andre ha en vanskelig tid som holder seg på sporet. Uansett hvilken vei du tok, nå som ditt lille bunt er kommet, kan du finne ideen om å miste vekten til å være ganske skremmende. Etter en sikker og effektiv postnatal trening plan vil du få på rette spor for å bli en glad og sunn ny mor.

Start på riktig tidspunkt

Når du skal begynne et postnatal treningsprogram, vil det variere fra kvinne til kvinne. Mens noen kvinner kan føle seg klar til å begynne å trene innen en dag eller to å føde, kan andre ta flere uker før de er klar. Den amerikanske kongressen av obstetrikere og gynekologer bemerker at det ikke finnes publiserte studier som tyder på at rask gjenopptakelse av aktiviteter vil medføre uønskede effekter. Hvis du ikke er sikker på når du skal begynne eller hvis du har en keisersnitt, kan du spille den trygt og vente til postpartumkontrollen din og få det grønne lyset fra din OB eller jordmor.

Smart Moves

Treningstypen du kan utføre etter graviditet, avhenger av dine personlige preferanser og ditt treningsnivå. Turgåing er en aktivitet som er trygg for nesten alle, og ifølge American Council on Exercise vil det redusere muskelavfall, øke sirkulasjonen og fremskynde helbredelsesprosessen. Jogging og andre aktiviteter med stor innvirkning kan måtte vente til de nederste områdene er helbredet. Yoga og Pilates er ideelle elementer for å legge til et postnatal treningsprogram - de milde bevegelsene vil forbedre sirkulasjon, fleksibilitet og muskelton og styrke svekkede vegger i magen. Styrketreningsøvelser er også egnet for de fleste postnatal treningsplaner. Begynn med lettere vekter og unngå bevegelser som tvinger deg til belastning. Husk at leddene dine vil forbli laks og sårbare i flere måneder etter fødselen, enda lenger hvis du er sykepleier.

Hvor mye, hvor ofte

Omsorg for en nyfødt er en 24/7 jobb , så stress ikke om forsøket på en trening ble kansellert på grunn av et sulten spedbarn eller om det ikke engang var et forsøk på en trening. Arbeid på å bare gjøre det du kan - fem til 10 minutter om dagen får deg på rett spor og kan til og med bidra til å opprettholde en del av sunnheten din. Kardio som fotturer eller elliptisk trening kan utføres hver dag hvis du føler deg opptatt, men ikke presser deg for hardt. Mellom 20 og 30 minutter om dagen er det nok. Yoga og Pilates kan også utføres hver dag, og hvis det gjøres i løpet av naptime, kan det hjelpe en ny mor litt trengt avslappetid. Styrketrening bør kun utføres i løpet av to til tre dager i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene.

Watch your Belly

De ni månedene av svangerskapet du opplevde, gjorde et nummer på din abs, hvilken rett nå ligner sannsynligvis alt annet enn abs. Musklene er nå strukket og svak og vil ta litt tid å komme tilbake til pre-baby form. Bortsett fra å gi deg en stygge magepok, gjør dine overbelagte magesmerter lite for å støtte ryggen din. Dette i kombinasjon med dine melkegjente bryst kan føre til alvorlige ryggsmerter. Du kan begynne å jobbe med å gjenoppbygge din abs umiddelbart etter fødselen med Kegel øvelser. Når du er klar, fortsetter du til magehuling, benglid, bekkenfliser og til slutt planker og crunches. ACE bemerker at denne øvelsesprogresjonen er trygg hvis du lider av diastase recti, delvis eller fullstendig separasjon av bukemuskulaturen, men det kan hende du må fortsette sakte for å hindre ytterligere separasjon.

Spill det trygt

Din postnatal trening plan bør fungere som en stress reliever snarere enn en stress inducer. Hvis du finner deg selv engstelig og bekymret for å trene, bør du sannsynligvis ikke gjøre det ennå. Bryststøtte er svært viktig i løpet av denne tiden, spesielt hvis du er sykepleier. Drikk rikelig med vann under treningsøkten og unngå dehydrering hele resten av dagen. Hvis du oppdager en økning i lokaliteten, blødninger etter fødsel, vil du sannsynligvis skyve deg for hardt og må ringe det litt tilbake. Du kommer tilbake til din pre-graviditet kropp, men det vil ta litt tid, så vær tålmodig og nyt å være mor.

, , ] ]