Helse og Sykdom
Først må du finne dine PC- musklene . Neste gang du urinerer , stoppe strømmen midtveis . Musklene du føler sammentrekkende er dine PC- musklene . Pass på at du ikke strammer andre muskler , som lår, rumpe eller abs , når klemme din PC . Når du finner de riktige musklene , er du klar til å gå .
Kjerne øvelser bruker en kombinasjon av klemme så hardt du kan , holde så lenge du kan og gradvis gi slipp . Start med å klemme PC- musklene , holder for tre eller fire sekunder , og deretter la gå . Gjenta dette 10 ganger , hvile i fem til ti sekunder mellom reps . Utfør en full klemme , og ikke bruker andre muskler .
Rapid klemmer
En annen øvelse er korte , raske klemmer . Klem PC- musklene så sterke som mulig, så la gå så snart den treffer sitt høydepunkt og presse din vanskeligste igjen . Prøv dette i 20 til 30 sekunder , i snitt ca en klem per sekund . Når du blir komfortabel , få fart på riene ( prøver å gjøre to et sekund) . Etter et par uker , bør du føle bekkenbunnen gradvis styrke , bidrar til å lette eventuelle smerter .
Forhindre Bekkenproblemer
Når du hoster , nyser , hoppe eller løfte en tung gjenstand , presse PC- musklene . Dette vil bidra til å forhindre skader og belastning på bekkenbunnen . Hvis du kan huske å behandle bekkengulvetmed den ytterste forsiktighet , kan det hende du ikke trenger å forholde seg til eventuelle smerter i underlivet til å begynne med .
Legg Resistance
Når menn ha en erigert penis , henge en hånd klut på det , og prøve å løfte det ved å klemme PC- musklene . Dette er også en effektiv trening , men du vil sannsynligvis trette ut før du får fullføre en full trening . Arbeid dette inn i din daglige rutine når du går på do hver morgen .
Kvinner kan kjøpe produkter , bruke fingrene eller sett skum gjenstander inn i deres vagina for å hjelpe legge motstand når klemme PC muskler . Den Kegelmaster er et populært produkt , og har vært effektiv for mange kvinner . Legge motstand bidrar til å bygge din PC-muskelen raskere og mer effektivt . Det er forskjellen mellom rett og slett bøye biceps og faktisk løfte manualer .
Tips
Den viktigste regelen for Kegel øvelser er å sørge for at du arbeider på PC- musklene og PC- musklene bare . Ikke stram magemusklene, rumpe , lår eller bare din lukkemuskelen når du utfører øvelsene , da dette vil føre til minimale effekter og kan muligens være skadelig for kroppen din .
Ikke gjør mer enn du kan håndtere. Bare presse så hardt og hold så lenge du kan gjøre effektivt . Hvis du må bruke andre muskler til å presse din PC , kommer du ikke til å se maksimale resultater . Gjøre noen riktige klemmer er bedre enn mange halvhjertede seg.
Øk hold tid og hurtig -klem varighet hver to eller tre dager . Målet ditt bør være å holde presse i 10 sekunder , for 10 repetisjoner . Når du kan gjøre dette tre eller fire ganger om dagen , du får en full Kegel treningsøkt . Prøv å jobbe dine raske presser opp til 30 til 45 sekunder , utfører fulle klemmer så raskt som mulig .
Dette er langsiktige oppgaver . Du må holde en konsekvent øvelse tidsplan for tre til seks måneder før du ser noen resultater . Vær tålmodig , kan disse øvelsene gjøres nesten hvor som helst når som helst på dagen , så det er ikke som det tar tid ut av timeplanen .