Hvordan forbedre fleksibiliteten i hofter

Hofteleddet er et av de største vektbærende leddene i kroppen . Mange daglige aktiviteter krever hoftene til å være aktiv ; gå alene setter fem ganger vekten på hofteledd . Akkurat som alle andre deler av kroppen din , hvis du ikke trener det , mister hoften sin fleksibilitet og blir utsatt for skader . Utfør strekninger og målrettede øvelser minst en gang om dagen for å bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftene . Instruksjoner
1

Utfør lys kardiovaskulær trening for å varme opp kroppen din . Fokuser på øvelser som er rettet mot underkroppen. Trening på en stasjonær sykkel , elliptisk maskin , eller gå på en tredemølle i ca 12 minutter . Varm alltid opp kroppen din før du utfører strekninger , fordi en varm kropp er mer fleksibel , og strekker seg mens kulde kan føre til skader.
2

Utfør hoftefleksjon øvelser. Ligg på ryggen på et flatt underlag . Plasser armene ved siden av kroppen din, og strekke bena ut på gulvet. Bøy venstre kne og løfter om så langt du komfortabelt kan, mot brystet . Hold strekken i tre sekunder , og lå beinet ned igjen på gulvet . Gjenta øvelsen minst 10 ganger før du bytter ben . Arbeid deg oppover til å fullføre 20 repetisjoner per bein .
3

innlemme hip bortføring øvelser. Ligg på ryggen med armene ved siden av din kropp og ben strukket ut . Bøy føttene . Flytt venstre ben utover til venstre så langt du kan. Hold benet rett med kneet pekende oppover. Sakte flytte benet tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta øvelsen 10 ganger , og tar sikte på å til slutt fullføre 20 repetisjoner . Bytt ben etter å ha fullført repetisjonene på ett ben .
4

Strekk hip flexor muskler. Knel ned på gulvet . Step venstre foten frem slik at låret danner en 90 - graders vinkel med leggen. Unngå å la din venstre kne gå over venstre tærne. Hold deg høyre kne på gulvet . Plasser hendene på venstre kne for støtte. Skyv hoftene forsiktig nedover for å strekke hoften området. Hold strekningen opp til 30 sekunder før du bytter ben .
5

Utfør hip feier å løsne opp hoftene . Ligge på din venstre side med bena rett oppå hverandre . Bend du venstre ben bakover ved kneet . Plasser venstre albue på gulvet , og støtte hodet med venstre hånd . Pek med høyre tå og sakte feie høyre ben fremover så langt du kan uten å bøye benet. Sving benet bakover med en kontrollert bevegelse til du kjenner at sammentrekning i baken. Hold overkroppen fortsatt under feiende bevegelser ; bare den nedre kroppen beveger seg . Komplett 12 sweeps før du bytter ben.
Arkiv