Pilates Body stillinger for graviditet

Hvis du var en treningsentusiastfør du blir gravid , kan du føle tapt eller bekymret for hva som er trygt for deg og din voksende baby . Fortvil ikke . Pilates eksperter anbefaler at spesifikke øvelser bidra til å støtte vekst og sunn vedlikehold av en gravid kropp . For eksempel , første trimester bevegelser styrke kjernen som fosteret vokser , inkludert musklene i mage, rygg , midje og bekkenet . Andre trimester øvelser er fokusert på å hjelpe en gravid kvinne med å opprettholde stabilitet og balanse ved å holde ryggraden i en nøytral posisjon . Pilates for tredje trimester er rettet til å forberede kroppen for arbeidskraft ved condition bekkenbunnsmusklene. Få den greit fra din fødselslege - gynekolog og gi noen av disse øvelsene en gå . Første trimester - Underarm Kontroll

knele på gulvet og deretter forsiktig senke kroppen ned til du ligger på magen med overkroppen støttet opp på underarmene . Hold albuene skulder bredde hverandre og interlace fingrene . Rett bena . Trekk i navlen , bøy lårmusklene og reise opp på tærne . Pust dypt og hold posisjonen i fem til 30 sekunder . Dette vil styrke musklene i magen , ytre lårene , leggene, korsryggen og bekkenet
første trimester - . Mermaid Side Bends

knele på gulvet . Spre knærne fra hverandre slik at knærne strekker seg ut forbi hoftene til litt strekke hip adductor musklene . Helle til den ene siden og legg en hånd på bakken . Deltamuskelen i skulderen av jordet hånd vil styrke siden den støtter vekten av overkroppen din . Utvide øverste mest beinet utover og heve armen på samme side av kroppen din over hodet . Dette forlenger i ryggraden , strekker obliques på siden av den forlengede arm , og hamstrings av den forlengede benet. Skyv vekten din inn i håndflaten på bakken . Trekk i navlen å engasjere magemusklene og hold posisjonen i ett åndedrag. Gå tilbake til en kneler og bytte sider . Gjenta fire til åtte ganger
andre trimester - . Svever Knees

knele . Senk underarmene på gulvet . Ryggen din vil likne en tabletop . Hold albuene i skulderbredde fra hverandre og ryggen rett . Pust . Trekk i navlen og puster . Løft opp på tærne , slik at knærne holder omtrent to inches fra gulvet . Bekkenet vil automatisk vippe oppover engasjerende nederste magemusklene, quadriceps og hamstrings i lårene og leggen . Hold i ett åndedrag mens du trykker inn underarmene . . Hvile og gjenta for 7:56 repetisjoner
andre trimester - Knelende Hundrevis

knele på en pute eller sitte i en stol . Hold knærne hip avstand fra hverandre . Rull skuldrene ned og tilbake . Utvid armene bak deg . Pust inn og bli med hendene sammen bak deg . Gjør dette fem ganger , og husk å puste med hver klemme av skulderbladene . Dette vil også styrke øvre del av ryggen og øvre arm muskler . Trekk i navlen hver gang du puster ut . Gjør fem til ti sett
tredje trimester - . Pelvic Tilt

Knele og senke håndflatene på gulvet . Kroppen din vil se ut som en tabell . Hold knærne etter hoftene og håndleddene under skuldrene . Pust , bøy ryggen og løft halebenet opp . Pust ut , brette halebenet etter og rundt ryggen din . Trekk i navlen og presse dine vaginale muskler som om å stoppe en urin flyt . Dette vil engasjere og tone bekkenbunnsmuskleneog forberede deg for levering ved å gi deg full bevissthet og kontroll av disse musklene essensielle å skyve under fødselen . Gjenta for åtte til 10 repetisjoner . Slapp tilbake på hælene etter behov
tredje trimester - . Clamming

Get to puter . Ligg på den ene siden og legg en pute under hodet og den andre under magen . Bøy knærne og stable dem oppå hverandre . Ta på tærne sammen . Hold ryggen rett og trekk i navlen . Trykk magen din til å snakke med babyen din . Hold knærne bøyd og tær rørende . Dette er startposisjonen. Løft øvre del av låret oppover til det danner en nesten 90 graders vinkel med kroppen din . Dette vil trekke den ytre - hoftelukkemuskelenav det øverste låret og bidra til å opprettholde hofte fleksibilitet som er nødvendig for en vellykket naturlige levering. Senk låret ned langsomt til startposisjon. Gjenta for åtte til 10 repetisjoner før du bytter side .