Hvordan forebygge osteoporose hos kvinner

Osteoporose er en svært vanlig sykdom som ofte rammer postmenopausale kvinner , men det er aldri for sent eller for tidlig å iverksette tiltak for å hindre det . Å gjøre noen enkle endringer nå kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle osteoporose senere. Instruksjoner
en

Bli kjent med sykdommen . Osteoporose fører knoklene blir svake og sprø , noe som fører til økte benbrudd . Sykdommen er ofte et resultat av lave nivåer av kalsium , fosfor og andre mineraler i ryggmargen. Det kan gjøre bein så svak at milde påkjenninger , som bøyd over eller hoste , kan føre til en smertefull brudd, som rapportert av Mayo Clinic . Finn ut om du har en familiehistorie med osteoporose , da dette kan øke sjansene for å utvikle det . Når du når overgangsalderen , være sikker på å få vanlige bein tetthet screenings .
To

Øk inntaket av kalsium . Ifølge Mayo Clinic , får tilstrekkelige mengder kalsium er svært viktig for å redusere risikoen for osteoporose . Men det beløpet du trenger endringer i hele din levetid . Kalsium behov er høyest i løpet av barndommen , oppvekst , graviditet , amming og postmenopausen . Som vi alder , våre organer blir mindre effektive til å absorbere kalsium , og medisiner som vi ofte trenger når vi blir eldre forstyrre vår kalsium absorpsjon . Premenopausale kvinner (og postmenopausale kvinner som bruker hormonbehandling ) bør spise minst 1000 milligram kalsium om dagen . Postmenopausale kvinner som ikke bruker hormonbehandling eller noen eldre enn 65 trenger 1500 milligram kalsium daglig . Meieriprodukter er en god kilde til kalsium , men de er ikke den eneste måten å få anbefalt daglig inntak . Mandler , brokkoli, kokt grønnkål , hermetisert laks med bein , havre og soyaprodukter er også rike på kalsium . Du kan også vurdere å ta et daglig kalsiumtilskudd .
3

Øk vitamin - D-inntak . The Mayo Clinic rapporterer at vitamin D er også viktig for å redusere risikoen for osteoporose . Dette næringsstoffet forbedrer bein helse ved å bidra kalsium absorpsjon, samt forbedre muskelstyrke . Kvinner i alle aldre trenger mellom 800 og 2000 internasjonale enheter ( IE) vitamin D hver dag . Tilbringer omtrent 30 minutter per dag i sollys kan gi en tilstrekkelig mengde vitamin D, men det er også til stede i fet fisk som sardiner og tunfisk samt eggeplommer . Mange kalsiumtilskudd har lagt vitamin D.
4

Tren regelmessig . Ifølge Mayo Clinic , kan trening bidra til å styrke bein og langsom bentap . Det er best å begynne å trene regelmessig i ung alder , og fortsette å gjøre det gjennom hele livet , men det vil gagne dine bein uansett hvor gammel du er . Styrke-øvelser bygge muskler og bein i armer og øvre rygg , og vektbærende øvelser --- som turgåing, jogging og trapp - klatring --- bidra til å styrke bein i beina , hoftene og korsryggen.

5

The Mayo Clinic anbefaler også andre små ting du kan gjøre for å forebygge osteoporose . Planteøstrogen funnet i soya matvarer bidrar til å opprettholde bentetthet . Røyking øker bentap , fordi det reduserer mengden av østrogen en kvinnes kropp gjør og reduserer opptaket av kalsium i tarmen . Kvinner bør også unngå overdreven alkohol ( mer enn to drinker om dagen ) , fordi det kan redusere beindannelse og redusere kroppens evne til å absorbere kalsium . Under og etter overgangsalderen , kan hormonbehandling reduserer risikoen for osteoporose .