Øvelser for nedre del av ryggen og Pelvis

korsryggen og hoftesmerter kan stamme fra en rekke forhold , blant annet muskelspenninger , sacroiliac felles smerter i bekkenet og selv traumer , ifølge Sports Injury Clinic . Den første skritt i behandling av smerte er å hvile , ta anti - inflammatoriske medisiner og bruke varme . I tillegg, når betennelsen har sunket , kan du utføre visse nedre rygg og bekken øvelser for å løsne og styrke omkringliggende muskler . Disse øvelsene vil generelt arbeide både korsryggen og bekkenet samtidig . Kneet til Chest

Ligg på et hardt gulv med føttene helt ut og armene avslappet på begge sider . Løft høyre fot opp fra gulvet, ta tak i høyre kne med begge hender og dra det sakte mot brystet . Hold denne posisjonen i 30 sekunder , senk deretter høyre ben til sin opprinnelige posisjon . Løft din venstre fot på gulvet , ta tak i venstre kne med begge hender og trekk den mot brystet . Hold denne posisjonen i 30 sekunder , senk deretter venstre ben tilbake til gulvet . Gjenta opptil fem ganger med begge beina .
Lower Back Trykk

Ligg på en hard overflate med hendene langs siden , begge føttene på gulvet og knærne peker oppover. Stinn magen og sakte trykke korsryggen i gulvet . Ikke tving bevegelse, men heller tenke at du er å senke navlen mot ryggraden din . Hold denne posisjonen i 10 sekunder , deretter slappe av i et par sekunder . Gjenta bevegelsen ni flere ganger .
Pelvic Roll

Ligg på en hard overflate , krysser begge armene mot brystet og peker begge knærne oppover, holde både føttene flatt på gulvet . Sakte snu hodet og overkroppentil venstre når du flytter begge knærne motsatt vei mot høyre . Flytt begge knærne så langt til høyre som mulig uten å tvinge dem . Hold denne posisjonen i 10 sekunder , og deretter heve knærne tilbake til utgangsposisjonen . Hvile noen sekunder , og slå hodet og overkroppentil høyre , senke begge knærne til venstre . Hold denne posisjon i 10 sekunder , og deretter går tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 10 repetisjoner totalt .
Hip Lift

Ligg på et fast og plant underlag med begge føttene på gulvet og knærne peker oppover . Hold begge bena sammen . Sakte løfter baken opp fra gulvet som du vipper bekkenet oppover . Hold denne posisjonen i fem sekunder , senk baken ned på gulvet . Slappe av i noen sekunder , og deretter gjenta øvelsen ni flere ganger . Slutte å utføre denne øvelsen hvis du føler nedre rygg eller hoftesmerter mens du gjør det .