Helse og Sykdom
Kjerne isometriske øvelser hjelpe andre mennesker som lider av ryggproblemer fordi de er milde og ikke krever noen bevegelse som kan føre til personskade . Isometriske øvelser krever at du holder en posisjon uten å flytte for en forbudt periode. Det er de som tror at trening har å involvere vekter for å bygge styrke , men det er ikke tilfelle . Noen ganger bare innsatsen motstå tyngdekraften kan være alt som det tar å gi deg resultater som gjør en forskjell .
Advarsler
Det er viktig å trene både rygg og magemusklene , ikke bare det ene eller det andre . Trene både bidrar til å holde kroppen innretting i balanse; dette går langt i å lindre ryggsmerter forårsaket av herniated plater . Riktig justering hindrer belastning og fra bøye eller bevege på en måte som vil forverre herniated plate .
The Plank
beste samlede trening for hele kjerne er planken. Riktig form er nøkkelen til denne øvelsen , og så har noen spot deg de første gangene før du vet hva den aktuelle posisjonen føles som kan være fordelaktig . Et annet viktig tips for å få mest mulig ut av denne øvelsen er å trekke navlen inn mot ryggraden din . Det spiller ingen rolle hvor lenge du holder planken i begynnelsen , så lenge du gjør det riktig .
Start i en push -up stilling , ligge flatt på magen med tærne bøyd og berører gulvet . Holde kroppen i en rett linje , bøy armene og skyv deg opp til å hvile på albuene . Hold hodet ned og unngå å heve bakenden i luften . Kroppen skal være i en rett linje , og det skal ikke være noen annen bevegelse .
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder , slappe av og gjenta øvelsen . Prøv å øke mengden av tiden du holde deg over et par uker , jobbe seg opp til et mål om 60 sekunder per rep . Ikke bekymre deg hvis du begynner å riste; er dette helt normalt og er faktisk et tegn på at du arbeider musklene . Dette vil avta over tid
Planken fungerer alle magemusklene- . Øvre , nedre og side - samt rygg-og skuldermuskler. Pass på å strekke forsiktig før og etter at du gjør dette trekket . Som din styrke øker , gjorde et par crunches eller etappe reiser til trøtthet din mage-og ryggmusklenevil øke innsatsen involvert i å gjøre denne øvelsen .
Korsrygg Hever
for spesielt bidra til å styrke korsryggen , kan du gjøre høyninger . Liggende på magen , strekke armene ut foran deg selv og heve overkroppen opp fra gulvet om to til tre inches . Ikke hev hodet . Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder . Senk deg ned igjen og heve bena fra gulvet av de samme 02:58 inches og hold stillingen i den samme tidsperioden . Arbeid opp til å være i stand til å heve brystet og bena opp fra gulvet for to reps på opp til 60 sekunder hver.
Over tid bør du ha færre akutte problemer, for eksempel rygg spasmer , og mindre generell smerte .