Helse og Sykdom
Utfør en abdominal krølle ned . Først i en lang sittende stilling med bøyd kne ( uten å lene seg på en vegg ) krysser begge armene på toppen av brystet ditt . Pust inn og sakte bringe ryggen halvveis ned , og så puster du tar den opp igjen . Gjenta 10 til 15 ganger .
To
Gjør abdominal crunches . Begynn flatt på ryggen , med knærne bøyd og begge armene i kors på toppen av brystet ( ikke lås hendene bak hodet ditt , som du kanskje tilfeldigvis belastning når du gjør en innsats for å løfte kroppen din ) . Pust inn og sakte bringe stammen opp ( bare løfte øvre del av ryggen opp fra bakken , ikke hele overkroppen ) og puster som du senker den ned igjen . Gjenta 10 til 15 ganger .
3
Execute etappe reiser ved å ligge flatt på ryggen med begge bena rett . Sakte løfter begge beina omtrent 8 til 10 inches av bakken og hold i 10 til 15 sekunder eller som tolereres . Gjenta 5 ganger; når du blir vant til å gjøre dette , kan du øke antall repetisjoner .
4
Utfør " Good Morning " øvelse for ryggen din . Start med å stå med begge bena rett og skulder bredde hverandre . Hold en øvelse bar over skuldrene ( hvis du ikke har dette , improvisere med et kosteskaft eller en mopp håndtak ) . Sakte bøye seg fremover inntil ansiktet ditt er parallell med gulvet og forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger .
5
Gjør ryggstrekk teknikk . Ligg flatt på magen med begge hendene foldet bak ørene . Innhalere som du løfter din trunk opp så høyt du kan og puster som du senker ned igjen . Gjenta 10 ganger .
Tøyningsøvelser for Isjias
6
Kryss høyre ankel over venstre kne i en sittende stilling , og sitte rett opp . Sakte lene seg frem som du er nå for noe helt til du kjenner at det strekker på høyre hofte og rumpe . For en dypere strekk , trykk høyre beinet ned som du gjør bevegelsen. Hold denne pose i 10 til 30 sekunder og gjentar på den andre siden . Dette er en effektiv stretching for hofte .
7
Begynn på alle fire med rett rygg og nakke i en nøytral posisjon . Innhalere som du sakte bringe magen ned og ta hodet opp for å se på taket; hold i noen sekunder . Deretter puster som du bøy ryggen mens bringe hodet ned for å se på magen området . Gjenta 5 til 10 ganger og slappe av. Dette er en utmerket stretch for bekkenet og er kjent som "cat - ku strekk" i yoga .
8
Execute abdominal strekker ved å ligge i en utsatt posisjon ( på magen ) og utvide både din armene for å heve overkroppen over bakken . Sørg for å ha armene litt til siden for en bredere base av støtte . Sakte presse overkroppen opp litt mer mens du holder bekkenet på gulvet . Gjør dette til du føler strekningen . Hold strekken i 5 til 10 sekunder , og deretter slappe av. Gjenta dette 5 til 10 ganger .
9
Strekk quads . Ligg på ryggen og bøy begge knærne til brystet . Hekte bena under knærne , og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du slapper av .
10
Start i en lang sittende stilling med venstre ben utvidet , og sakte bringe høyre fot over venstre kneet slik at foten er på gulvet på venstre side av den utvidede beinet . Plasser venstre arm på toppen av høyre kne og skyv den lenger til venstre , som du sakte vri stammen til høyre . Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og slappe av før du gjentar på motsatt side. Dette er en utmerket trening for å øke fleksibiliteten i piriformis muskelen .
11
Utfør hamstring strekk ved å ligge på ryggen med venstre ben bøyd og høyre ben utvidet . Sakte heve høyre ben , griper det på baksiden av låret , og trekk det forsiktig mot kroppen din til du føler strekningen . Hold strekken i 10 til 15 sekunder og slapp av . Gjenta den samme fremgangsmåten på motsatt side.
Low Impact aerobic øvelser for Isjias
12
Begynn å gå . Utfør dette i høyt tempo og gradvis øke avstanden til din tur opp til 3 miles som du gjør dette hver dag .
13
Ride en stasjonær sykkel i moderat hastighet, men lav motstand for 10 til 15 minutter.
14
Svøm på en fin og enkel tempo og stil . En freestyle hjerneslag vil hjelpe deg å unngå å belaste ryggen .