Disse øvelsene styrker og bygge fleksibilitet i underarmen muskler og håndledd . Folk som har hatt brukne håndledd har vanligvis mistet en betydelig mengde av både arkiv
underarm rotasjoner: . Mens på en stol eller stående , trykker armen din mot din side og bøy albuen på 90 grader . Åpne hånden og hold den ut med håndflaten vendt oppover . Beveg tommelen innover til håndflaten er vendt mot gulvet . Prøv å strekke musklene i noen sekunder , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 10 repetisjoner . Denne øvelsen vil bidra til å re - akklimatisere extensor og flexor musklene i underarmen til bevegelsen igjen
Wrist Bends : . Sitt på en benk eller stol . Plasser håndflatene ned over kanten av benken eller kneet . Med hånden åpen , senk den så langt du kan og strekke armen muskler . Deretter heve hånden din opp og bøy det mot deg . Gjør dette 10 ganger . Dine underarm muskler har sannsynligvis strammet litt . Denne øvelsen vil få dem vant til bevegelse igjen
Venstre mot høyre håndledd Bends : . Mens forutsatt samme posisjon , plasserer håndflatene nedover. Sakte beveger hånden til venstre , deretter til høyre . Strekke dem så langt du kan på hver side . Gjenta for 10 komplette repetisjoner .
I disse øvelsene , er du strekke underarmene forskjellige måter mens du klargjør den for fornyet aktivitet .
Styrkeøvelser
følgende øvelser bygge styrke og mistet muskelstørrelse tilbake i håndleddet og underarm muskler . Begrense disse øvelsene til 2-3 ganger per uke
Tennis Ball Squeeze : . Holde en tennisball i hånden , klemme den i 5 sekunder , deretter slappe av . Gjenta denne øvelsen for 10 repetisjoner . Dette er din første virkelige komprimering øvelse for å bygge styrke arkiv
Wrist Curls : . Plukk opp et lys dumbbell . Sitt på en benk og legg hånden din over kanten av det ( håndflatene vendt oppover ) . Sakte krølle dumbbell mot deg , og senk den ned . Gjør 10 repetisjoner . Du vil etter hvert bli å bruke mer vekt , men starter lett , slik at du blir vant til bevegelsen arkiv
Reverse Wrist Curls : . Bruke en enda lettere dumbbell ( håndflatene vendt nedover ) , senk vekten ned og deretter bringe den tilbake opp . Extensor musklene på utsiden av underarmen er ikke så sterk som flexors . Pass på å bøye musklene i hver ende .