Helse og Sykdom
1. Start med et sunt kosthold. Å spise et sunt kosthold er avgjørende for å få muskler. Sørg for at du får i deg nok protein (omtrent 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt per dag), karbohydrater og sunt fett.
2. Løft vekter regelmessig. Styrketrening er den beste måten å bygge muskler på. Mål å løfte vekter minst to ganger i uken, og fokuser på sammensatte øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, for eksempel knebøy, markløft, benkpress og overheadpress.
3. Få nok søvn. Søvn er avgjørende for muskelvekst. Sikt på 8-10 timers søvn per natt.
4. Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann i løpet av dagen for å holde deg hydrert.
5. Vær tålmodig. Å bygge muskler tar tid og krefter. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater umiddelbart. Bare fortsett med det, og du vil til slutt nå dine mål.
Her er noen ekstra tips for å få muskler spesielt for tenåringer:
* Fokuser på sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser jobber med flere muskelgrupper samtidig, noe som kan hjelpe deg å bygge muskler raskere. Noen gode sammensatte øvelser for tenåringer inkluderer knebøy, markløft, benkpress, overheadpress og pull-ups.
* Bruk en vekt som er utfordrende, men ikke for tung. Du skal kunne gjøre 8-12 repetisjoner av hver øvelse med god form. Hvis du ikke kan gjøre 8 repetisjoner, er vekten for tung. Klarer du 12 repetisjoner enkelt, er vekten for lett.
* Øk vekten gradvis. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten du løfter. Mål å øke vekten med 5-10 % hver 2.-3. uke.
* Lytt til kroppen din. Hvis du opplever smerte, stopp treningen og hvile. Det er viktig å lytte til kroppen og unngå skader.
* Snakk med en lege eller trener. Hvis du har noen bekymringer om å få muskler, snakk med en lege eller en kvalifisert personlig trener.