Diet for Osteoporose Forebygging

Osteoporose er en tilstand som fører til at knoklene blir svake og bryte enkelt . Alle kan ha osteoporose , men tilstanden er mest vanlig hos eldre kvinner . Det kan være mulig å forebygge osteoporose ved å spise et sunt kosthold som er høy i kalsium . Kroppen mister kalsium hver dag gjennom normale kroppsfunksjoner som vokser hår og negler . Hvis du ikke får nok kalsium i kosten , er det tatt fra bein . Kalsium og vitamin D

The National Osteoporose Foundation anbefaler at voksne under 50 år får 1000 mg kalsium hver dag . Voksne over 50 år gamle trenger 1200 mg . Hvis du er i stand til å få nok kalsium fra maten din , trenger du ikke å ta et kalsiumtilskudd . Hvis du tar tilskudd av kalsium , bør du begrense det daglige inntaket av kalsium fra alle kilder til maksimalt 2500 mg . Vitamin D hjelper kroppen å utnytte kalsium . Voksne under 50 bør få 400 og 800 IE daglig . Voksne over 50 bør få 800 til 1000 IU vitamin D hver dag . Selv om du ikke trenger et kalsiumtilskudd , kan det hende du trenger ekstra vitamin D. Det er antatt at du kan bare absorbere ca 500 mg kalsium på en gang , så du bør spise kalsium - holdige matvarer med hvert måltid .


mat å spise

Meieri matvarer er høy i kalsium . Du bør velge lav - fett eller fettfri melk og ost . Hvis du har problemer med laktoseintoleranse, kan du velge laktosefri melk eller ta enzympillersom Lactaid . Meieriprodukter med høyt kalsium er yoghurt , melk , ost , iskrem og pudding . Velg kalsium-forsterkede matvarer som tørr frokostblanding , appelsinjuice og soyamelk med kalsium lagt . Grønnsaker som er høy i kalsium inkluderer grønnkål , nepe greener, bok choy , brokkoli og grønnkål . Tofu laget med kalsium sulfat er en god kilde til kalsium .

Øk mengden av kalsium i kosten ved å legge en skje med pulverisert melk til mat . Forbered melkebaserte supper som chowders og kremen av tomat . Serve desserter som er laget av melk som frossen yoghurt , vaniljesaus , pudding og iskrem . Lage smoothies for snacks ved å blande frosne bær med melk .
Foods til Limit

Noen matvarer forstyrre kalsium absorpsjon og bør spises i moderate mengder . Disse inkluderer koffein drikke , natrium , alkohol, oksalat , phytate og høy - protein matvarer . Begrens inntak av natrium til 2400 mg daglig for å forebygge urinutskillelse av kalsium . Matvarer som har et høyt nivå av oksalat med rabarbra , bete greener og spinat . Disse matvarene har en tendens til å begrense opptaket av kalsium de inneholder , men synes ikke å ha en effekt på kalsium absorpsjon av andre matvarer . Arkiv

Pinto bønner , erter, marineblå bønner og hvetekli er alle høyt i phytate . Før koking bønner eller belgfrukter , suge dem i flere timer , forkaste vann , og kok dem i ferskvann . Å gjøre dette reduserer phytate nivå . Hvetekli er en matvare som reduserer kalsium-absorpsjon i andre matvarer spist på samme tid . Hvis du spiser melk på hvetekli frokostblanding , kan du ikke være i stand til å absorbere kalsium i melken .