Helse og Sykdom
Uavhengig av hva slags trening du gjør, er det viktig å starte sakte - særlig etter en skade . Det er en god idé å gjøre om 5 til 10 minutter med gange eller sykling før du gjør styrkeøvelser for kneet .
Ligg på ryggen og løfter det ene kneet slik at foten hviler flatt på gulvet . I det andre benet , bøye lårmusklene og løft sakte til den er ca 12 inches over bakken . Hold benet i denne stillingen i 3 til 5 sekunder . Forsiktig plassere den løftede ben tilbake på gulvet. Bytt ben og gjenta . For å unngå ryggskader , holde overkroppenavslappet og bøy magemusklene mens du løfter beinet . Ikke bøy ryggen og ikke løfte beinet for fort , fordi dette kan bidra til en ryggskade .
En single- leg dip kan også styrke knærne . For å gjøre dette , sette en stol på høyre side og en på venstre side med ryggen av stolene ved siden av deg . Hold på toppen av ryggen av stolene med hendene og løft opp det ene benet slik at det er utvidet foran deg . Du trenger bare å løfte beinet opp ca 12 inches av bakken . Senk deg selv noen inches og hold positur i ca 5 sekunder . Løft deg selv opp igjen , skifte side og gjenta .
Tøyningsøvelser
Gjør en hamstring strekk for å gjøre musklene rundt kneet mer holdbare . For å gjøre en hamstring strekk, sitte opp og plasserer begge bena utvidet foran deg . Ikke rett eller bøye føttene. Legg hendene på gulvet og skyve dem til anklene . Hold denne posere for 30 sekunder . Husk å gjøre dine bøying fra midjen din og ikke fra ryggen eller skuldrene . Hvis du kan nå komfortabelt forbi anklene , fortsetter å nå helt til du føler strekningen.
Quadriceps muskel kan også utvikles til å bli mer fleksibel . Dette kan hjelpe deg å unngå kneskader . For å gjøre en quadriceps strekning , hold på baksiden av stolen for balanse og løfte den ene foten og ta med hælen nær baken. Grab din ankelen med hånden og trekk benet nærmere kroppen . Hold knærne tett sammen og slutte å dra når du føler strekningen . Hold strekken i ca 30 sekunder .