Helse og Sykdom
Rådfør deg med legen som utførte operasjonen før du prøver noen armøvelser. De vil kunne vurdere din helbredelsesfremgang og gi personlig veiledning om hva du kan og ikke kan gjøre.
2. Fullstendig fysioterapi
Avhengig av omfanget av operasjonen og fremgangen din, kan du ha nytte av å jobbe med en fysioterapeut. De kan utvikle et treningsprogram som er spesielt skreddersydd for dine behov, som kan inkludere armøvelser over hodet.
3. Start med passive bevegelsesutslag
Før du aktivt løfter armen over hodet, begynn med passive bevegelsesøvelser. Disse innebærer å bevege armen gjennom hele bevegelsesområdet uten å bruke musklene aktivt. Du kan for eksempel be noen om å bevege armen forsiktig over hodet eller bruke den upåvirkede armen til å bevege den berørte armen.
4. Fremgang til Active Range of Motion-øvelser
Når du er komfortabel med passive bevegelsesøvelser, kan du starte aktive bevegelsesøvelser. Disse involverer aktivt bruk av musklene for å bevege armen gjennom hele bevegelsesområdet. Start med enkle øvelser som å heve armen foran deg eller til siden. Gå gradvis videre til mer komplekse øvelser etter hvert som styrken din forbedres.
5. Innlemme styrkende øvelser
Etter hvert som bevegelsesområdet ditt forbedres, kan du begynne å inkludere styrkeøvelser i rutinen din. Disse øvelsene hjelper til med å bygge muskelstyrke og stabilitet i rotatorcuff-musklene. Eksempler inkluderer skulderpress, sidehevinger og eksterne rotasjonsøvelser.
6. Øk intensiteten gradvis
Start med lav motstand og et lite antall repetisjoner. Etter hvert som styrken din forbedres, øker du gradvis motstanden og antall repetisjoner. Fokuser på riktig form og teknikk for å forhindre skade.
7. Vær tålmodig
Å komme seg etter en rotatorcuff-operasjon tar tid. Det kan ta flere måneder til et år å gjenvinne hele spekteret av bevegelse og styrke. Vær tålmodig og konsekvent med øvelsene dine, og ikke forhast prosessen.
Husk at nøkkelen er å følge legens instruksjoner og utvikle seg gradvis for å unngå komplikasjoner eller tilbakeslag.