Knee Tendinitt & Trening

Kneet senebetennelse, også kalt patellar senebetennelse eller hopperkne , er betennelse i patellarsenen som forbinder patella ( kneskålen ) til skinnebenet . Symptomene starter som regel med betennelse og en kjedelig verke som gradvis kan forverres uten skikkelig hvile og behandling ( is og betennelsesdempende medisiner ) . Basketballspillere og dansere er utsatt for denne type skade . Når den innledende betennelsen er under kontroll, kan øvelser gjøres for å påskynde helbredelsesprosessen. Om Øvelser
p Det er to hovedtyper av øvelsen for kneet tendinitis : stretching og styrketrening . Stretching øvelser som kan gjøres daglig for å øke mobilitet og fleksibilitet i kneet sener og omkringliggende bløtvev. Styrke - building øvelser krever mer motstand og bygge musklene rundt kneet sene til å gi større stabilitet og støtte . Når du utfører styrketrening , bør du balansere treningen din slik at du bygger muskler i både forsiden og baksiden av låret og kneet området .
Tøyningsøvelser

Quadriceps strekke : Stå på en armlengdes avstand fra en vegg mens mot det . Plasser den ene hånden mot veggen og ta tak i ankelen på siden av din skadet kneet . Sakte løfte beinet opp og trekk det mot baken . Hold denne posisjonen og strekke quadriceps (musklene i forsiden av leggen ) i 15 til 30 sekunder , deretter slappe av . . Gjør øvelsen to ganger til

Stående hamstring stretch : Mens du står , plasserer hælen på en forhøyet overflaten ca 15 inches av bakken . Mens du holder ryggen benet rett (den med kneet tendinitt ) , len deg fremover og strekke hamstring (baksiden av leggen ) muskler uten å bøye kneet . Strekk hamstring i 15 til 30 sekunder , deretter slappe av . Gjenta øvelsene tre ganger

Side liggende ben løft : . Ligg på siden med din skadet kneet på toppen av den andre . Bøy ditt lår og sakte løfter det omtrent 8 til 10 inches ovenfor andre mens du holder kneet låst . Hold denne posisjonen i åtte til ti sekunder , deretter slappe av . Har tre sett med 10 repetisjoner .
Styrketrening

styrke -building øvelser bør utføres to eller tre ganger per uke . De river ned flere muskelfibre enn tøyningsøvelser og krever en viss restitusjonsperiode til å reparere seg selv . Alltid strekke på musklene i flere minutter før du gjør noe styrketrening . Hvis du ikke klarer å gjøre noen av de følgende øvelsene uten smerter , stokk med tøyningsøvelser bare for noen flere dager

Walking trapper : . I denne øvelsen , bare gå opp og ned trappen én eller flere ganger . Gradvis øke tiden du bruker på denne øvelsen som din styrke og utholdenhet øker . Veilede deg opp trinnene ved å trykke ned på rekkverket hvis du ikke klarer å sette totalvekt på knærne arkiv

Wall knebøy med en ball : . Plasser en fotball ball bak korsryggen og trykk den mot veggen . Med hodet , skuldre og øvre del av ryggen berøre veggen , senk deg ned til bena er nesten parallell med gulvet . Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder og deretter presse deg selv opp igjen. Fullfør 10 totale repetisjoner . Prøv å eventuelt jobbe opp til tre totalt sett av øvelsen .