Patellar tendinitis og øvelser

Ifølge Mayo Clinic , patellar tendinitt ( eller hopperkne ) " er en skade som påvirker sene forbinder kneskålen ( patella ) til på skinnleggen . " Det fører vanligvis betennelse , hevelse eller smerter i kneet , og er vanlig blant idrettsutøvere og dansere . Til å begynne med den mest effektive behandlingen omfatter is og anti -inflammatoriske medisiner . Men enkelte øvelser kan øke fleksibiliteten og styrken i kneet og tilstøtende muskler . Om Øvelser
p Det er to typer øvelser for patellar tendinitt : Stretching og styrke - building øvelser . Stretching øvelser bør utføres daglig . De kan øke både fleksibilitet og mobilitet i patellarsenen og kneleddet . Tøyningsøvelser også få blodet strømmer til patellarsenen , som bringer den nødvendige oksygen og næringsstoffer til de berørte sene for helbredelse . Du bør alltid gjøre tøyningsøvelser før styrketrening for å varme opp musklene opp . Styrke - building øvelser er laget for å bygge styrke og stabilitet i kneet og tilstøtende muskler og sener (dvs. quadriceps eller lår muskler) .
Tøyningsøvelser

Stående hamstring strekke : Stå med foten din skadet kneet er publisert på en krakk ca 15 inches høy . Holde det benet rett ( dvs. uten å bøye kneet ) , len deg fremover og strekke hamstring (baksiden av leggen ) i 15 til 30 sekunder . Slapp av , deretter gjenta bevegelsen tre ganger

Quadriceps stretch : . Stå mot en vegg om en armlengdes avstand unna. Plasser en hånd på veggen , og med den andre hånden grab ankelen under den berørte kneet (den med senebetennelse ) . Sakte heve at beinet , trekke den mot baken . Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder . Gjenta to ganger til

Side liggende ben løft : . Ligg på din uskadd side og bøye låret av skadde beinet . Sakte løfter dette bøyes lår 8 til 10 inches , holde benet rett . Har tre sett med 10 repetisjoner . (For flere øvelser , se referanser . )
Styrketrening

Fordi styrketrening rive ned muskelfibre , begrense alle styrketrening til to eller tre ganger ukentlig . Muskler krever en viss tid til å reparere seg selv. Også , kan for mange øvelser som involverer knærne forverre din tendinitt tilstand

Step- up trening : . Stå med foten på siden av din skadet kneet på en plattform som er 3 til 5 inches høy . Hold bakre benet rett og på gulvet . Sakte bruke mer press til beinet på plattformen ved å heve den andre foten opp fra gulvet , og senk den ned til gulvet . Gjør 10 repetisjoner , og gjenta øvelsen to ganger til arkiv

Wall knebøy med en ball : . Plasser en fotball eller basketball mot korsryggen og lene seg mot veggen med det . Hold hodet og skuldrene mot veggen og ryggen rett . Innhalere som du sakte senke deg ned til lårene er nesten parallell med gulvet . Hold denne posisjonen i 10 sekunder og pust ut når du skyver deg tilbake opp til en erigert posisjon . Gjør 10 repetisjoner . Til slutt , prøv å gjenta øvelsen tre ganger .