Strekker for adductor musklene

Etter å ha trent på treningsstudio , er det siste du ønsker å gå ut med er en trakk muskel . En av de viktigste måtene å unngå en anstrengt muskel er å ta seg tid til å strekke . Stretching dine adduktorer , eller inne lårmusklene , vil ikke bare bidra til å redusere risikoen for en påkjenning , men også risikoen for en kneskade . Du kan utføre adductor strekninger stående , sittende eller liggende på ryggen . Stående
p Hvis du ikke er komfortabel med å få ned på gulvet for å strekke seg, en adductor utfall stretch og en stående spredning eller straddle er alternativer å vurdere . For den adductor utfall strekningen , tenk på deg selv som en skøyteløper . Stå med føttene bredere enn skuldrene og tærne peker rett fram . Bøy det ene kneet og mager frem litt fra livet . Hold ryggen rett ved å trekke i magemusklene . Du vil føle en innvendig strekk i din rett ben . Etter å ha hatt , reversere strekningen ved å skyve over som en skøyteløper ville , bøyer den andre kneet som du rette ut beinet som tidligere var bøyd . For stående spredning eller skreve , rette begge bena i en bred sporvidde , len deg fremover , og nå mot gulvet .
Sittende

To alternativer for å strekke adductor musklene i sittende stilling på gulvet inkluderer butterfly og skreve . For sommerfuglen strekningen , bringe fotsålene sammen foran kroppen din . Åpne opp knærne og forsiktig lean fremover . For en sittende straddle strekning , rette bena langt fra hverandre foran deg på gulvet , len deg fremover fra hoftene uten å runde ryggen , og nå hendene ut på gulvet foran deg .


Reclining
p Hvis du foretrekker å strekke mens du ligger på ryggen , kan du prøve enten the Dead Bug positur eller Legs Up the Wall positur , to strekninger som vanligvis undervist i yoga . For the Dead Bug positur , ligge på ryggen og bringe knærne forsiktig til brystet . Bøy føttene og hekte pekefingeren rundt store tær . Trekk forsiktig bena åpne med hendene , tegne dine knær og albuer mot bakken . For bena opp veggen positur , plassere deg nær en vegg , rette bena opp langs veggen , og åpne dem bredt . Hoftene skal være nær eller opp mot veggen , overkroppen og hodet holde seg på bakken . Hvis du ikke har en vegg i nærheten, bruker hendene til å støtte bena eller plassere hendene under hoftene dine til å støtte lav rygg .
Hensyn

Sjekk med din lege eller helse-omsorg leverandøren før du starter noen strek program . Hvis du aldri har gjort adductor strekninger før , arbeider med en personlig trener første gang eller to vil hjelpe deg å lære hvordan å gjøre disse og andre adductor strekker skikkelig . Strekk når kroppen din er varm - ideell både før trening , etter å ha gjort noen få minutter med lett trening som marsjer eller jogging på plass , og etter treningen . Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder og gjenta to til fire ganger .