Stretching Rutine for en Tight Back & Hamstrings

Forlengede perioder med sittende føre til innstramming av musklene i korsryggen og de ​​som er på baksiden av låret , kjent som hamstrings . Stramme muskler ikke bare føre til dårlig holdning , men også i betydelig grad øke sjansene for skade under anstrengende aktiviteter . Innlemme en strekk rutine i din daglige diett for å forbedre din rygg og hamstring fleksibilitet . Stående Hamstring Stretch

stående hamstring stretch fokuserer primært på hamstrings med en sekundær strekning flexing musklene i korsryggen . Begynn med føttene sammen og armene på din side. Pust gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen din som du bøye seg fremover i livet. Hold hodet i en nøytral posisjon med øynene fokusert på gulvet ca 6 inches foran tærne . Sikre dine skuldre er rullet tilbake som brystet beveger seg mot knærne . Bøy så langt du kan mens du fremdeles holder bena rett . Pust inn og pust ut tre ganger , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Komplett to flere repetisjoner .
Sittende Hamstring Stretch
p Dette sitter strekningen fokuserer på hamstrings . Sittende på gulvet med bena foran deg og føttene sammen , pust dypt og så puster som du senker overkroppen til gulvet . Hold hodet nøytral ved å se på en imaginær sted omtrent seks inches over gulvet foran deg . Fortsett å puste ut som du bøye i midjen , senke brystet mot knærne mens plassere hendene på leggen . Ikke bøy knærne . Når du har droppet brystet så nær knærne som mulig , hold posisjonen i tre inhales og tre puster ut . Gå tilbake til utgangsposisjonen , og fullføre to flere repetisjoner .
Kne - til -Bryst Stretch

kne - til - brystet strekningen fungerer musklene korsryggen . Ligg på gulvet med bena rett og føttene sammen . Holde venstre ben på gulvet , puster inn og puster som du tar med din høyre kne opp og mot brystet . Pakk begge hendene rundt kneet og trekk den tettere til brystet mens du fortsetter å puste ut . Hold baken på gulvet . Ta et dypt åndedrag , og så puster som du returnere høyre ben til startposisjonen. Gjenta på den andre siden , og komplette fem repetisjoner per bein .
Cat Pose

Katten positur streker både fleksjon og ekstensjon i korsryggen . Begynn med hendene og knærne på gulvet med hendene under skuldrene og knærne under hoftene . Pust dypt , og deretter sakte puster som du trekke magemusklene , rumpe og halebenet opp mot taket , avrunding ryggen . Innhalere som du returnere tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta for totalt seks til åtte repetisjoner .
Tips

Stretching er best gjøres ved slutten av en treningsøkt når muskler, sener og leddbånd er varme . Den økte blodgjennomstrømningen øker smidighet og gjør din innsats for å øke fleksibiliteten mer produktiv . Bevege seg sakte inn i hver strekning , og stopper så snart du føler spenningen i muskelen . Du skal ikke føle noe smerte når stretching.