Hvordan strekke Leg Sener

Unngå skader på sener i bena ved å følge noen enkle strekker bevegelser før du trener . Achilles sener fra kalver til hæler er fremtredende nettsteder for sene skader som senebetennelse . Akillessenenhjelper peke tærne og kontrakter i løpet av idretter som løping , hopping, ski eller sykling . Du har også sener festet rundt knærne til musklene i leggene og i lårene , foran og bak . Sener koble musklene til knoklene så bare unntak stammer vil rive et ligament bort fra benet . Den største senen rundt kneet er patellarsenen . Denne sene forbinder patella ( kneskålen ) til tibia . Denne sene omfatter patella og fortsetter opp låret der den kalles quadriceps sene siden det festes til quadriceps muskler i forsiden av låret. Hamstring musklene på baksiden av leggen har også sener som festes på forskjellige steder rundt kneleddet , i henhold til " The Complete Medical Guide" av Benjamin F. Miller , MD Det er øvelser som , hvis det gjøres riktig , vil forberede beinet sener for bruk. Eksperter er enige om at varmer opp med en øvelse gjøres riktig vil bidra til å forhindre skader . Dette er hva du trenger
En vegg eller en stol eller tre på
Vis flere instruksjoner arkiv tøyningsøvelser
en

Jolie Bookspan , M. Ed , PhD , FAWM , på Healthline.com råder dette akillessenenstretch : Stå mot en vegg på ca armlengdes avstand unna. Stå med begge føttene parallelt og rett forover , ikke viste seg , selv en liten mengde . Sett en fot på veggen ved knehøyde . Trykk at hælen mot veggen . Se ned og se om foten du står på er vendt direkte foran. Gjør at stående fot rett , ikke viste seg . Ikke len deg mot veggen . Løft brystet til du står rett . Ikke la hoften curl under-eller stående kne eller hofte svingen . Smil , slapp skuldrene , og puste . Hold i noen sekunder og bytt ben .
To

Sener knyttet til knær og muskler i bena . Gastrocnemius muskel og sene ( over kneet ) er best strukket når kneet er rett og soleus muskel og sene ( under kneet ) er best strukket med en bøyd kne , i henhold til " Hvordan arbeide med Stretch Reflex : The Calf muskler "av David Holt . Han sier en fullt strukket par av leggen er din første forsvarslinje mot skade på akillessenen, musklene , eller til at viktige muskel - sene enhet .

Han antyder utfall er egnet til å strekke begge. Han beskriver den riktige måten å utføre et utfall : Start med å holde hælen på bakre bein på bakken . Forfoten går bra fremover . Holde balansen og holde høy. I denne oppreist stilling , er lean fremover til strekningen følte på rett tilbake beinet .

Gjør noen lunges med ryggen kneet rett og noen med kneet bøyd .
3

den quadriceps er den muskelen på forsiden av låret , viktig for å løfte knærne og øke hastigheten når du kjører . For å gjøre denne øvelsen mens du står , bare ta tak i en stillestående gjenstand for balanse med den ene hånden og bruk den andre hånden til å ta tak i beinet rundt ankelen , løfte det mot baken , i henhold til " Fem fantastiske tøyningsøvelser " fra Debbie Pitchford . Pitchford påpeker flere skjemafeilfor eksempel slik at kneet å drive frem i forkant av holdning beinet . Hun bemerker at "mye av løpere slentre fremover , noe som effektivt opphever strekningen effektivitet . "
4

Pitchford forteller at de løpere gjør dette hamstring strekk øvelsen ved å sette sin fot på en midje - høy stasjonært objekt som en stol og sakte bøyer seg frem , strekker seg ned leggen til de føler en strekk i hamstring . Så du holder og gjenta dette flere ganger . Hamstring er den muskelen som går fra rett under kneet opp i baken . Det er den muskelen som løfter leggen og bøyer kneet .