Øvelser for Wrist Sprains

Hvis du har en forstuet håndleddet , er det første legen vil anbefale fullstendig hvile og behandling , inkludert is og varme terapi . Vent med å begynne håndleddet øvelser før skaden har grodd helt . I hovedsak er det to former for håndleddet øvelser --- stretching og styrke . Begynn din strekker rutine når du ikke lenger har skarp smerte i håndleddene , etterfulgt av en styrking rutine når strekke det berørte området ikke lenger forårsaker smerte . Stretching

Ifølge Universitetet Sports Medicine , strekke håndleddene kan hjelpe til med healing forstuinger . En vanlig stretching øvelsen er kjent som "håndleddet utvalg av bevegelse " øvelse . Det er gjort i tre deler. Til å begynne , holder armen ut og forsiktig bøye håndleddet fremover . Ikke press eller rykk håndleddet . Hold i fem sekunder og bringe den tilbake sakte . Har tre sett med 10 repetisjoner hver . Deretter bøyer håndleddet bakover , å følge samme prosedyre , og gjør tre sett med 10 bevegelser . Neste , gjøre en side - til-side trening , bøye håndleddet forsiktig mot venstre fra startposisjonen , holder i fem sekunder , deretter bøye den til høyre , holde igjen i fem sekunder . Har tre sett med 10 repetisjoner hver .

En annen nyttig øvelse er " håndleddet strekningen . " Til å begynne , holde hånden din ut med fingrene løs og avslappet og håndflaten vendt ned . Bøye håndleddet fremover , slik at fingrene peker nedover , så grep baksiden av håndflaten med den andre hånden og trykk forsiktig til tommelen og fingrene , skyve dem lenger ned . Hold i 15 til 30 sekunder . Gå tilbake til startposisjonenog bøy håndleddet bakover , slik at håndflaten er vendt ut , i " STOP". Nå bruker den andre hånden til å bruke milde press på fingrene for å presse dem lenger bakover , og hold i 15 til 30 sekunder . Gjenta hele prosessen tre ganger. Som din fleksibilitet forbedrer , gradvis øke trykket fra den andre siden .

Slutt med det som er kjent som "håndleddet forlengelse og fleksjon strekning . " Stå på et bord med håndflatene og fingrene hviler flatt på overflaten og albuene rett . Forsiktig lene kroppen fremover , holde albuene rett , slik at noen trykket faller på håndleddene . Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og deretter slappe av. Nå invertere stilling hendene på bordet , slik at håndflaten vender opp og fingrene peker mot kroppen din . Forsiktig lene kroppen din bort fra bordet , og hold i 15 til 30 sekunder . Gjenta hele settet tre ganger .
Styrking

første styrking øvelsen er en " håndleddet fleksjon " bevegelse . Ifølge University of Michigan Health System , bør disse håndleddet styrke øvelser bare utføres når du enten ikke lenger opplever smerte fra tøyningsøvelser , eller smerten er på et minimum .

Begynn ved å holde en hammer håndtak eller en forseglet suppe kan i hånden . Med håndflaten vender opp og hånden holdes rett , bøy håndleddet oppover så langt du kan, hold i ett sekund , og deretter tilbake til start posisjon . Har tre sett med 10 repetisjoner hver , og unngå raske eller jerky bevegelser .

" Håndleddet forlengelse " er en lignende styrking øvelse --- den eneste forskjellen er at du holder vekten med håndflaten vendt ned , og fra denne posisjonen heve håndleddet oppover . Følge nøyaktig den samme fremgangsmåte som med " leddet fleksjon " øvelse , og igjen gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver. Som håndleddet styrker , øke vekten som brukes i begge øvelser .