Mat rik på vitaminer B6 og B12

Vitamin B-6, også kjent som pyridoksin, er viktig i sammenbrudd av fett, karbohydrater og proteiner. Dens funksjoner inkluderer også produksjon av røde blodlegemer, vedlikehold av hud og nerver og hormonproduksjon. Vitamin B-12, også kalt kobolamin, hjelpemidler i dannelsen av blod og bidrar også til å opprettholde et sunt nervesystem. Vitamin B-6 mangel kan føre til hudsykdommer, forvirring, søvnløshet og forstyrrelser i nervesystemet. Mangel på vitamin B-6 er vanlig hos alkoholikere, men ellers sjeldne.

Ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, kan mangel på vitamin B-12 føre til munnirritasjon, pernistisk anemi og hjerneskade . Men mangel er sjelden, siden kroppen kan lagre flere års verdi av vitamin B-12. Hvis kroppen ikke er i stand til å absorbere vitamin B-12 fra tarmkanalen, kan det imidlertid føre til pernisiøs anemi. Veganer som ikke tar riktig beløp gjennom mat eller kosttilskudd, kan også oppleve B-12 mangel.

Vitamin B-12 Kilder

Vitamin B-12 kan ikke produseres av dyr eller planter, slik at B- 12 innhold av dyr og planter er avhengig av deres evne til å lagre dette vitaminet. Dyr har større kapasitet til å lagre vitamin B-12; derfor inneholder dyr mer B-12 enn planter. Kalvens lever og snapper er spesielt høye i B-12. Andre gode kilder er biff, vilt, reker og laks.

Planter tilbyr også B-12, men i mindre mengder. Disse inkluderer kelp, bryggergær og fermenterte matvarer som tempeh, miso og tofu. Fordi plantene er lave i vitamin B-12, anbefales vegetarianere og veganer ofte å ta B-12 kosttilskudd.

Vitamin B-6 Kilder

Vitamin B-6 er rikelig i det vanlige dietten. De fleste matvarer har minst en liten mengde av det, så B-6 mangel er mindre sannsynlig enn B-12 mangel. Matvarer med høyt B-6-innhold inkluderer hele korn, helkornsprodukter, lever, bananer, grønne bønner, gulrøtter, kylling, egg, kjøtt, fisk, spinat, valnøtter og solsikkefrø. Behovet for vitamin B-6 øker i forhold til mengden protein som forbrukes.

Poeng å vurdere

Innholdet av vitamin B-6 reduseres betydelig når frukt er hermetisert eller frosset, når korn behandles og når fersk kjøtt omdannes til kjøttbiprodukter. Av denne grunn er det viktig å velge helmat over behandlede matvarer og unngå overkoking. Men siden de fleste matvarer som er høye i B-6 vanligvis ikke er spist i rå tilstand, er det en løsning å konsumere en rekke matvarer høyt i dette vitaminet for å sikre tilstrekkelig inntak.

Vitamin B-12 kan bevare seg godt under de fleste matlagingsforhold når det kommer fra dyrkilder. Retention av vitamin B-12 i kokte plantebaserte matvarer har ikke blitt grundig undersøkt.

Målbetingelser

Personer med visse forhold kan særlig dra nytte av rikelig vitamin B-12 inntak. Disse forholdene inkluderer alkoholisme, leddgikt, astma, kreft, cøliaki, Crohns sykdom og lupus. Vitamin B-6 kan også ha økt betydning for forebygging og behandling av kardiovaskulære forhold, tilstander i nervesystemet, hudforhold, nyrestein og binyrefunksjon.