Helse og Sykdom
Bygg muskler er ingen enkel prestasjon. Det krever dedikasjon i treningsstudioet og et ubehandlet, porsjonsstyrt kosthold som er rik på protein, sunne fettstoffer og hele korn. Kvinner kan ha en enda vanskeligere tid å sette på betydelig muskelmasse på grunn av deres lavere nivåer av testosteron og tilbøyelighet til mindre muskelfibre. Du kan forvente en økning i muskelstyrken på 20 til 40 prosent innen noen få måneder med konsekvent, tungvektstrening. Om dette viser seg som større, avhenger mer definerte muskler av din genetikk og kostholdet ditt.
Muscle Gain
En aggressiv vekttreningsrutine kombinert med et høyt protein, lavere karbohydrat diett kan gi så mye som en 0,5 pund økning av muskel per uke for menn, men bare halvparten for kvinner. Hvis du er en kvinne som ønsker å få muskelvekt, forvent å ikke ta på mer enn 10 til 12 pund i et år. Etter hvert som du blir eldre, kan gevinstene dine bli langsommere - men du kan fortsatt legge på gjennomsnittlig 2,5 pund muskel på bare fem måneder, indikerer forskning som ble publisert i et emne fra 2011 av
Medisin og vitenskap i idrett og trening
. Muskelbyggingsresultater er størst i ditt første år med seriøs trening og slanking. resultatene taper av jo lenger du trener. Enkelte kroppstyper er mer lydhør overfor muskelbyggende strategier. Hvis du er lett og vilje, kan gevinstene dine komme sakte og i mindre grad.
Strategier for å fremme gevinst
Det tar ca 2800 kalorier å bygge et pund muskel, så en ekstra 100 til 200 kalorier per dag støtter opplæringsarbeidet ditt. Du trenger nær 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt daglig når du er aktiv trening for å bygge muskler. Dette støtter utvinning og vekst, International Society of Sports Nutrition notater. Klipp ut ekstra sukker og raffinerte karbohydrater, og fokus i stedet på frukt, grønnsaker og hele korn. Sunn fett, som de som finnes i fet fisk, avokado og nøtter, støtter også muskelvekst ved å legge til kalorier og tilby fettsyrer som reduserer betennelse fra økt trening. Du må også løfte tunge mål for tre til fem styrke treningsøkter per uke som inkluderer sammensatte øvelser som bruker vekt som tretthet deg i åtte til tolv gjentakelser.