Øvelser for tendonitt av fot

Tendonitt påvirker senen ved foten av foten kjent som den bakre tibialsenen. Bue senen er viktig for foten, da det holder foten fra å rulle inn for mye under hvert trinn. Ulike bidragende faktorer er ansvarlige for senititt, inkludert å ha på seg svake sko og ikke strekker seg nok før trening.

Hva er tendonitt?

Senntest forekommer ofte fra overbruk uten å strekke seg ordentlig. Ytterligere årsaker inkluderer å stå i lange perioder, gå eller løpe opp og ned åser, har dårlig utstyrt sko under trening, og har flate føtter.

Symptomer på senititt er smerte i toppen av foten nær ankelen, hvor den bakre tibialsenen ligger. Når senen er sår eller skadet, kan du oppleve varmen i det berørte området på foten, hevelse og stivhet i ankel og fot etter hvileperioder. Enkelte individer føler også en intens smerte ved fotens bue, som skyldes betennelse i nerver i nærheten av senen.

Behandling

Hvis du har senebetennelse, prøv å holde deg unna foten til smerten senker. Bruk R.I.C.E-metoden, som står for hvile, is, kompresjon og høyde, for å helbrede sår eller betent sene. Påfør en ispakke som er dekket med et håndkle til området der det er smerte, og fortsett i 20 minutter. Is senen flere ganger i løpet av dagen for å redusere hevelse. Hold foten forhøyet for å redusere hevelse, og ta en antiinflammatorisk medisin som aspirin, naproxen eller ibuprofen.

Trening

For å forhindre ytterligere skade, vent til senititt er helbredet før du utfører øvelser med foten . Reduser forekomsten av senititt ved å varme opp føttene før aktivitet. Flekk tærne og ankelen i minst fem minutter før du legger trykket på foten. Når treningen er over, strekker du senen igjen. Hold strekker i minst 20 sekunder, strekker det forsiktig mens du holder i en stabil posisjon.

En styrketrening for å strekke fotbenet der senebetennelse oftest oppstår, er å møte en vegg og legge hendene mot veggen hvis du trenger balansehjelp. Plasser fotens fot på veggen, slik at tærne strekkes mot taket, mens hælen står stasjonært på gulvet. Forsiktig og sakte, ta kneet inn i veggen, noe som vil tillate senen i foten av foten å strekke seg. Hold det som står i 30 sekunder, og slipp forsiktig ut. Utfør denne øvelsen med hver fot for tre repetisjoner.

Du kan også strekke den samme muskelen uten veggen ved å trykke på ballen og tærne av foten til gulvet, og løft hælen så høyt som mulig for å strekke buen.

Når du trener, stopp hvis du begynner å føle smerte i senene for å redusere skade. Følelse av smerte i senene indikerer for mye trykk påføres og kan forårsake tårer eller betennelse i senene. Å strekke musklene hver dag vil forhindre ytterligere skade i fremtiden, redusere spenningen i muskelen og øke fleksibiliteten i hver fot.