Øvelser for kvinner med osteoporose

Osteoporose gjør bein skjør og utsatt for brudd. Hvis du har osteoporose , har tap av beintetthet gjort dine bein porøs og sprø . Osteopeni , betraktet som en forløper for osteoporose , er tap av beinmasse , men ikke nok av et tap å kalle det osteoporose --- ennå . Trening er en viktig faktor i begge forholdene for å øke bentetthet og styrke. Øvelser for kvinner med osteoporose --- øvelser som bygger bein --- kan være vektbærende effekt øvelser eller styrke og motstand øvelser . Vektbærende og Impact Øvelser

Vektbærende øvelser er de der musklene arbeider mot tyngdekraften . Disse kan deles inn i lav effekt og høy effekt øvelser . Har lav effekt vektbærende øvelser hvis du allerede er diagnostisert med osteoporose og står i fare for fall eller brudd. I lav-effekt , vektbærende trening , trenger du ikke hoppe eller vri . Vanligvis er en fot alltid på bakken . Elliptiske trenere gir lav effekt vektbærende fordel , som gjør tredemøller og trapp - klatring maskiner . Andre alternativer er å bli med i en lav-effekt aerobic klasse eller gå en rask spasertur . Selv hagearbeid , rengjøring i hjemmet , eller bære dagligvarer kan gi en trygg lav - effekt trening for å bygge bein styrke .
P Hvis du ikke allerede har osteoporose , og er ikke i faresonen for fall eller brudd, high- impact øvelser er en alternativet . Løpe, jogge eller gå turer. Hoppe tau , ta en high- impact aerobic klasse , eller gå ut og danse . Du kan også spille kickboxing eller tennis , klatre en trapp , eller gjøre noen oppoverbakke vandre . Benytt deg av din nåværende sunn tilstand å øke bentetthet og vakt mot fremtidig tap gjennom tung trening .
Styrking og motstand øvelser

I kampen mot osteoporose , både vektbærende og jobbe mot tyngdekraften er viktig for å styrke skjelettet og forebygge brudd. Ved hjelp av vekter for å trene er både styrke og vektbærende . Trening på treningsstudio med vekt maskiner eller frie vekter . Du kan også trene på hjemme med frie vekter . Hvis du ikke har vekter , holder en boks med bønner i hver hånd mens du heve deg opp og ned på tærne .

Annet alternativ ( for enten hjemme eller gym) er trener med motstand band , som er mer portable enn vekter og rimeligere enn en gym medlemskap . Disse elastiske bånd kommer i forskjellige grader av motstand , vanligvis merket med farge , og også jobbe mot tyngdekraften for å styrke dine bein . De er også , i henhold til Johns Hopkins ' Back Pain og Osteoporose Special Report ", en av de sikreste måtene å styrke toget . "
Rutinemessig og advarsler

Lag din osteoporose øvelser del av din daglige rutine . Doing vektbærende og styrkeøvelser for osteoporose i ca 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken vil hindre ytterligere bentap og gjøre deg sterkere og mer smidig . Ikke bekymre deg om å finne en 30 - minutters del av tiden ; 10 minutter tre ganger om dagen er også tilstrekkelig til å styrke dine bein . I tillegg må du få den anbefalte mengden av kalsium og vitamin D , og konsultere legen din før du begynner på sprek treningsprogram .