Øvelser for kjernemuskulaturen for Back Pain

Styrking din mage og ryggmusklerkan være uvurderlig i å overvinne smerter i korsryggen . Mens mye fysioterapi må skje i nærvær av en lisensiert veileder , kan legen oppfordre deg til å prøve øvelser hjemme . Mange av disse øvelsene krever lite eller ingen utstyr , og kan gjøres trygt så lenge du følger legens retningslinjer , øve riktig form og passe på å ikke overanstrenge deg selv . Grunnleggende øvelser

Start lett . Øvelse 10 til 30 minutter, to eller tre ganger om dagen , avhengig av hva legen råder . Heel slides , abdominal sammentrekninger og straight - leg raises vil bidra til å utvikle magemusklene uten å forårsake unødig stress på resten av kroppen din . Wall knebøy vil bidra til å styrke musklene rundt ryggraden .

For å gjøre en hæl lysbilde , ligge på ryggen (ved hjelp av en matte er best) og skyv hælen mot kroppen din , bøye kneet . Gå sakte tilbake til utgangsstilling . Utføre et sett med 10 på hvert bein .

Abdominal trekningene er som den første delen av en sit -up . Ligg på ryggen, bøy knærne og legg hendene rett under ribbeina . Stram magemusklene , fortsetter å puste , hold i fem sekunder og slappe av. Utfør et sett av ti .

Å utføre en straight - leg raise , ligge på ryggen med det ene kneet rett og den andre bøyd . Løft rette ben sakte 6 til 12 inches fra bakken . Hold i fem teller, senk beinet sakte og gjenta for et sett med 10 for hver etappe .

For en vegg knebøy , stå med ryggen mot veggen , deretter sakte gå føttene ca 12 inches fra legeme. Bøy knærne til ca 45 grader , gå sakte tilbake og gjenta for et sett med 10 for hver etappe .
Intermediate Øvelser

Arbeidet vei til vanskeligere oppgaver . Begynnelsen øvelser vil forberede deg på vanskeligere seg , slik som den single- kne strekk, hamstring stretch og en back- stabiliserende trening med en sveitsisk ball . Begynn med singelen - kne strekk, en hardere versjon av hælen lysbilde . Ligg på ryggen , ta tak i baksiden av høyre kne med høyre hånd og bringe kneet til brystet . Hold i 20 sekunder . Slapp av og gjenta for et sett med fem på hvert bein .

For hamstring strekk , ligge på ryggen med knærne bøyd. Grab baksiden av høyre kne med høyre hånd og forlenge beinet oppover til du kjenner at det strekker i din hamstring . Hold i 20 sekunder , og utføre fem strekninger for hver etappe .

Stående stabilitet ball trening er en vanskeligere versjon av veggen knebøy . Plasser en sveitsisk stabilitet ball mellom veggen og korsryggen . Bøy knærne sakte til minst 45 grader og ikke mer enn 90 grader . Hold i fem sekunder . Gjenta med armene over hodet .
Avansert Øvelser

Utføre mer intense øvelser på legens råd . Hoftebøyning strekninger , piriformis strekninger og en annen back- stabiliserende ball øvelsen vil øke styrken i kjernemuskulaturen.

For hip flexor stretch , ligge på ryggen nær kanten av sengen , holde knærne til brystet . Nedre ene beinet sakte , holder kneet bøyd , til du kjenner at det strekker i hoften . Hold i 20 sekunder og utføre fem på hvert bein .

Piriformis stretch er litt mer komplisert . Ligg på ryggen med knærne bøyd , og kryss høyre ben over venstre . Trekk venstre kne mot brystet til du kjenner at det strekker . Hold i 20 sekunder , slappe av og utføre fem på hvert bein .

For en avansert stabilitet ball trening , ligge vendt ned på ballen . Ved hjelp av hendene , gå frem slik at ballen ruller ned din midsection . Stopp når den når bena . Når du er komfortabel med din balanse, gjør øvelsen mer intens ved å heve en arm vekselvis over hodet , eller utføre push- ups .
Aerobic øvelser

Aerobic øvelser kan styrke ryggraden , så vel som hjerte. Ride en stasjonær sykkel for 20 til 30 minutter eller gå på en tredemølle i en halvtime , holde ryggraden rett og magemusklene stramt gjennom .