Helse og Sykdom
Abdominal avstiving er nøkkelen til å oppnå lumbal stabilitet . Ikke bare bør du utføre bestemte øvelser for å målrette denne bevegelsen , men du bør også utføre bracing mens du gjør andre øvelser . For å utføre abdominal bracing , ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet . Deretter bruker magemusklene , trekk navlen rett ned mot ryggen . Hold den der i fem sekunder før du slipper . Gjenta denne øvelsen i 10 til 20 repetisjoner ( gradvis bygge opp som du klarer ), to til tre ganger per dag . Gjør denne øvelsen i andre posisjoner også. Utfør den samme bevegelse , bare gjøre det mens knelende på alle fire i en firbent posisjon . Du kan også utføre det mens du står med ryggen mot en vegg .
Plank Øvelser
Utfør planke øvelser for å virkelig jobbe med mage stabilitet , inkludert de som er vanskelige å nå tverrgående abdominus muskler . Vanlig planke innebærer forutsatt en push -up posisjon , med tærne og underarmene på gulvet . Albuene skal være bøyd i 90 grader og rett under skuldrene og ryggen skal være rett , slik at kroppen din ligner på en rett, stiv bord . Å sørge for å suge navlen opp mot ryggraden din , hold denne stillingen så lenge du kan. Gjenta 5 til 10 ganger . For sideliggendeplanke , ligge på din side. Deretter skyver opp på albuen , holde underarmen på matten og albuen er bøyd i 90 grader . Underarm og leggen skal berøre gulvet , og resten av kroppen din bør være opp . Hold kroppen din så rett som mulig . Hold stillingen så lenge du kan, deretter slappe av og gjenta 5 til 10 ganger på hver side .
Bridges
Bridging øvelser arbeide både på lumbal stabilitet og ben og setemuskler . Start med å ligge på ryggen på gulvet . Deretter bøyer knærne opp til 90 grader , mens føttene forbli flat på gulvet . Sakte løfter baken opp fra gulvet før de er på nivå med knærne , suge navlen ned mot ryggraden hele tiden . Hold mens du teller til fem , og deretter lavere. Gjenta 10 til 20 reps , to ganger per dag . For en mer utfordrende bridging trening , antar utgangsposisjonen . Løft baken opp fra gulvet som før , før de er på nivå med knærne . Så sakte veksle løfte beina til de er på linje med ryggen , holder på toppen i 5 sekunder . Gjenta 10 til 20 reps , to ganger per dag .