Helse og Sykdom
Stretch 5 til 10 minutter før du begynner treningen . Dette kan vandre rundt i rommet , masserer muskler , peker og bøye tær eller spenner og slippe beinmuskulaturen for å øke fleksibiliteten . Etter at kneet blir varmet opp , gjør en quadriceps strekningen . Finn en stol eller hard overflate på høyden av navlen , og ta tak . Hold ryggen rett , og ikke bruke baksiden av stolen for ekstra støtte når du løfter . Skyv hæl sammen din stabil beinet til den når kneskålen . Så , ta med skadde beinet bakover til begge knærne møtes . Bøy tærne , grip din ankelen , og trekk forsiktig foten opp mot baken , holder 5 til 10 sekunder for å øke trykket . Gjenta øvelsen 10 ganger .
Wall Knebøy
Stå med hodet , rumpe og hofter flat mot veggen . Kvadrat skuldrene og holde ryggen rett gjennom hele øvelsen . Skyv ned veggen til baken er i sittende stilling . Tær skal vende fremover og knærne skal være hip - bredde hverandre . Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder og gjenta , sakte glir opp veggen for å starte på nytt . Hvis du ikke har styrke til å nå en sittende stilling , skyver du ned så langt som mulig , og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder . Som mobilitet øker, steg vekk fra veggen med bena for full støtte . Aldri bøye knærne forbi 90 grader .
Få i bassenget
Working ut i vannet er svært effektivt , fordi det reduserer stress på musklene , slik at du utføre øvelser og strekninger med mindre spenning . Stå opp , plasserer ryggen mot kanten av bassenget veggen , og gli ned i sittende stilling . Slapp av skuldrene , og holde ryggen rett og presset mot veggen . Sakte løfter skadede benet en fot over gulvet , din vekt som støttes av det andre benet . Rett kneet , og sakte begynne å lage sirkler med beinet . Etter fem repetisjoner , hvis du trenger ekstra støtte , plasserer hendene mot veggen .
Bein, ledd Muskler