The Best Tilbake styrke øvelse for osteoporose

Osteoporose er en tilstand som fører til tap av benvev og er vanligvis forårsaket av en mangel på kalsium eller lave mengder av østrogen i kroppen . Det er mest vanlig hos postmenopausale kvinner , og noen ganger rammer menn . Enkelte øvelser kan forbedre osteoporose , og i noen tilfeller kan bidra til å forhindre din tilstand fra forverres . Styrking ryggmuskulaturen kan hindre spinal frakturer og ryggsmerter . Postmenopausale kvinner som har brukt håndvekteri minst to år har økt tilbake styrke over de som ikke har brukt vekter , ifølge en studie sitert på www.disaboom.com . Lavere Tilbake styrke øvelser

Fullfør korsryggen styrkeøvelser ved å stå med føttene en fot fra hverandre , med knærne bøyd , om en armlengdes avstand fra veggen . Vende bort fra veggen . Suck i magemusklene . Legg hendene gjennom bena og prøve å berøre veggen , mens bena og knærne er bøyd , men ryggen er rett . Push deg selv opp til en stående posisjon . Plasser armene rett over hodet ditt og nå bakover . Hold hver posisjon i 10 sekunder og gjenta 10 ganger .

Fullfør bekken tilt ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Suck i ypur magemusklene , men slapp av ryggmuskulaturen . Ta med bekkenet forover , mens du holder ryggen flat. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder , og gradvis øke til 12 repetisjoner .

Ligg flatt på ryggen med knærne litt bøyd og føttene på gulvet . Fletter fingrene bak hodet . Forsiktig bringe skulderbladene opp fra gulvet , mens ryggen er fortsatt på gulvet . Hold stillingen i fem sekunder og gradvis øke antall repetisjoner .

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet . Løft kneet mot deg og ta den med begge hender . Hold i 10 til 15 sekunder . Begynn med tre repetisjoner og gradvis øke .
Motstand øvelser arkiv

Praksis motstand øvelser som genererer muskelspenninger på bein og styrke ryggmusklene, og hjelpe dem til å vokse . For eksempel bruke motstand band , frie vekter og styrketreningsapparater treningsapparatene . Begynn å trene på styrketreningsapparater uten vekter , fullfører ett sett med åtte til 10 repetisjoner . Legg en 1 - lb . vekt etter at du har fullført dette . Sakte øke repetisjoner til tre på en gang . Fullfør disse øvelsene på alternerende dager i uken . En motstand øvelsen er å sitte eller stå rett opp med armene rett opp og håndflatene flatt med albuene bøyd , likner et brev " W. " Plasser føttene flatt på gulvet hvis du sitter . Hvis du blir stående , presse nederste magemusklenesammen . Sakte senke armene rett langs sidene og klemme skulderbladene sammen . Ta med armene tilbake til utgangsposisjonen . Komplett 10 repetisjoner . Gradvis legge en - lb . vekter til håndleddene og langsomt øke vekten når du er klar . Denne øvelsen vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen .
Kjerne Tilbake styrke øvelser

Utfør tilbake styrke øvelser som bidrar til å øke styrken i kroppen din kjerne. Den siden brua er ferdig med å ligge på siden med knærne bøyd i en 90 - graders vinkel . Skyv opp på albuene , men sørg for å holde halsen i tråd med ryggen og magen . Hold magen i. Plukk hoftene opp fra gulvet, mens hodet og skuldrene er i tråd med hverandre . Bo i stillingen i 10 sekunder , og gradvis øke til 30 sekunder .

Planke øvelsen innebærer presser deg opp på albuene og knærne mens du ligger på magen . Hold skuldrene , ryggen , hofter og knær i en rett linje . Hold i 10 sekunder , arbeider mot 30 sekunder .

Prøv lateral øvelser ved å stå med føttene en fot fra hverandre og flatt på gulvet . Plasser en ball i hendene rett foran deg og hold magen i. vri kroppen fra side til side og gjenta 10 ganger . Gradvis øke til tyngre kuler .
Hensyn

Rådfør deg med en lege før du begynner på et treningsprogram i tilfelle du har noen fysiske begrensninger . Begrense eller unngå øvelser som øker smerte . Slutt å trene umiddelbart hvis du er svimmel eller erfaring kortpustethet . Vær alltid med din kropp og tilbake i innretting , og ikke hold pusten når du trener . Ikke fullføre oppgaver som inkluderer bøye kroppen fremover eller at stedet for mye innvirkning på ryggraden . Sørg for å ha gode , støttende sko når du trener .