Helse og Sykdom
Fullfør korsryggen styrkeøvelser ved å stå med føttene en fot fra hverandre , med knærne bøyd , om en armlengdes avstand fra veggen . Vende bort fra veggen . Suck i magemusklene . Legg hendene gjennom bena og prøve å berøre veggen , mens bena og knærne er bøyd , men ryggen er rett . Push deg selv opp til en stående posisjon . Plasser armene rett over hodet ditt og nå bakover . Hold hver posisjon i 10 sekunder og gjenta 10 ganger .
Fullfør bekken tilt ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Suck i ypur magemusklene , men slapp av ryggmuskulaturen . Ta med bekkenet forover , mens du holder ryggen flat. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder , og gradvis øke til 12 repetisjoner .
Ligg flatt på ryggen med knærne litt bøyd og føttene på gulvet . Fletter fingrene bak hodet . Forsiktig bringe skulderbladene opp fra gulvet , mens ryggen er fortsatt på gulvet . Hold stillingen i fem sekunder og gradvis øke antall repetisjoner .
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet . Løft kneet mot deg og ta den med begge hender . Hold i 10 til 15 sekunder . Begynn med tre repetisjoner og gradvis øke .
Motstand øvelser arkiv
Praksis motstand øvelser som genererer muskelspenninger på bein og styrke ryggmusklene, og hjelpe dem til å vokse . For eksempel bruke motstand band , frie vekter og styrketreningsapparater treningsapparatene . Begynn å trene på styrketreningsapparater uten vekter , fullfører ett sett med åtte til 10 repetisjoner . Legg en 1 - lb . vekt etter at du har fullført dette . Sakte øke repetisjoner til tre på en gang . Fullfør disse øvelsene på alternerende dager i uken . En motstand øvelsen er å sitte eller stå rett opp med armene rett opp og håndflatene flatt med albuene bøyd , likner et brev " W. " Plasser føttene flatt på gulvet hvis du sitter . Hvis du blir stående , presse nederste magemusklenesammen . Sakte senke armene rett langs sidene og klemme skulderbladene sammen . Ta med armene tilbake til utgangsposisjonen . Komplett 10 repetisjoner . Gradvis legge en - lb . vekter til håndleddene og langsomt øke vekten når du er klar . Denne øvelsen vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen .
Kjerne Tilbake styrke øvelser
Utfør tilbake styrke øvelser som bidrar til å øke styrken i kroppen din kjerne. Den siden brua er ferdig med å ligge på siden med knærne bøyd i en 90 - graders vinkel . Skyv opp på albuene , men sørg for å holde halsen i tråd med ryggen og magen . Hold magen i. Plukk hoftene opp fra gulvet, mens hodet og skuldrene er i tråd med hverandre . Bo i stillingen i 10 sekunder , og gradvis øke til 30 sekunder .
Planke øvelsen innebærer presser deg opp på albuene og knærne mens du ligger på magen . Hold skuldrene , ryggen , hofter og knær i en rett linje . Hold i 10 sekunder , arbeider mot 30 sekunder .
Prøv lateral øvelser ved å stå med føttene en fot fra hverandre og flatt på gulvet . Plasser en ball i hendene rett foran deg og hold magen i. vri kroppen fra side til side og gjenta 10 ganger . Gradvis øke til tyngre kuler .
Hensyn
Rådfør deg med en lege før du begynner på et treningsprogram i tilfelle du har noen fysiske begrensninger . Begrense eller unngå øvelser som øker smerte . Slutt å trene umiddelbart hvis du er svimmel eller erfaring kortpustethet . Vær alltid med din kropp og tilbake i innretting , og ikke hold pusten når du trener . Ikke fullføre oppgaver som inkluderer bøye kroppen fremover eller at stedet for mye innvirkning på ryggraden . Sørg for å ha gode , støttende sko når du trener .