Helse og Sykdom
Noen av de beste kne styrkeøvelser krever ikke bøye kneet i det hele tatt . Disse øvelsene skal utføres i to sett med 10 reps hver, med en 60 -sekunders hvileperiode mellom de to settene hvis needed.The quad satt øvelsen starter med å ligge på bakken med beinet utstrakt og flat . Stram musklene på toppen av låret , og hold . Trekk tærne mot hodet ditt , skyver hælen din og presser kneet ned i bakken . Hold denne i 10 sekunder , trekke hardere hvert sekund , deretter hvile i fem sekunder . Dette utgjør en rep av quad sets.A kne - utvidet ben løft starter mye på samme måte , bortsett fra med en toalettpapir roll under hælen for å løfte den litt opp fra bakken . Skyv kneet ned og låse den , og deretter løfte beinet opp så høyt du kan. Senk den sakte tilbake på toalettpapir roll.Another øvelse som holder beinet er rett Drake trening . Stram lårmusklene , og hold i to sekunder . Løft beinet 4 inches fra gulvet og hold den der i to hele sekunder . Senk den sakte ned på gulvet og hold spenningen i beinet på bakken i ytterligere to sekunder .
Bent - Leg Exercises
Andre øvelser for kneet manipulasjon krever at du å bøye kneet . Disse øvelsene bør også utføres i to sett , men bare fem ganger per apparatet.Rommet hæl lysbildet er den mest grunnleggende av disse øvelsene . Ligg på ryggen med bena rett ut og flatt på bakken . Skyv ett hælen opp mot hoftene , og bringer kneet opp i luften . Når du kan ta med din fot flatt på bakken , begynne å skli hælen tilbake fremover til benet er fullt extended.To styrke hamstrings , start med kneet bøyd ca 6 inches av bakken . Stram hamstring ved å trekke hælen ned og tilbake - hælen skal ikke bevege seg i prosessen , så du bør trekke det ned i bakken , men med fokus på å trekke den ned og bak bør stramme musklene på baksiden av låret . Trekk i fem til ti sekunder , deretter relax.Simple fleksjon og ekstensjon er også viktig for å utvinne kneet . Sitt på noe høyt nok til at føttene til å henge uten å berøre bakken . Denne øvelsen er mye som å pumpe mens du er på en lekeplass swing : bøye kneet så langt tilbake som det vil gå, så forlenge den ved å rette beinet så langt som mulig . Gjenta dette , som andre øvelser , i to sett av fem reps.From samme posisjon, med føttene dinglende , kan du utføre en assistert knefleksjon trening . Kryss ankelen på god etappe foran ankelen av beinet som hadde kneet kirurgi . Bruk god etappe for å presse begge anklene tilbake , bøye knærne . Hold i noen sekunder , deretter slappe av .