Største Uløselig fiber innhold Foods

Fiber , som kommer i to typer - løselige ( oppløses i vann ) og uløselige ( ikke oppløses i vann ) - er viktig for å opprettholde en sunn mage , tarmkanalen og tykktarm . Forbruker uløselig fiber bidrar til at maten passerer gjennom fordøyelseskanalenog øker krakk bulk å hjelpe avfall passerer gjennom raskere , og dermed forebygge forstoppelse og uregelmessig avføring . Menn 50 år og yngre behov 38 gram fiber om dagen , mens kvinner i samme aldersgruppetrenger 25 gram, og menn og kvinner eldre enn 50 trenger 30 gram og 21 gram , henholdsvis . Uløselig fiber finnes i hvetekli , hele hvetemel , nøtter , bønner og grønnsaker . Helkorn

Foods laget av hele korn inneholder havregryn , brød , pasta og ris . Eksempler på hele korn er havregryn , brun ris , bulgur og hele hvetemel . Bortsett fra å gi uløselig fiber , fullkorn har mange helsemessige fordeler , som for eksempel bidrar til å redusere kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom , og hjelper med vektkontroll og gir viktige vitaminer og mineraler . Disse inkluderer B-vitaminer (hjelper med metabolisme ), folsyre ( stimulerer dannelsen av røde blodceller ) , jern ( bærer oksygen i blodet) , magnesium ( bidrar til å bygge ben og frigjør energi fra muskler ) og selen ( opprettholde et sunt immunsystem ) . Hele korn som har høyest uløselig fiber innhold i en 1 - kopp servering inkluderer bygg kli ( 97,5 gram ) , bygg ( 24,4 gram ) , hvetekli ( 22,9 gram ) , tørr hirse ( 13,8 gram ) og hel hvete ( 12,5 gram ) .
nøtter

Bortsett fra å være en god kilde for uløselig fiber , nøtter har mange andre helsefordeler . Selv om hver mutter har ulike helsemessige kvaliteter , alle nøtter gir umettet fett ( enumettet og flerumettet fett ) , som bidrar til lavere dårlige kolesterolet , omega - 3 essensielle fettsyrer , noe som bidrar til å fremme et sunt hjerte , hud og hår , l - arginin , noe som er et stoff som bidrar til å gjøre blodårene dine mer fleksible for å forhindre blodpropp , og vitamin E , som er nødvendig for et sunt hjerte og fuktighet for huden din , øyne og hår . Nøtter med høyest uløselig fiber innhold i en 1 - kopp servering inneholder mandler ( 14,3 gram) , kastanjer ( 13,2 gram) , pinjekjerner ( 13,1 gram) og kokos ( 11,9 gram) . En middels stor kokos har 31,8 gram uløselig fiber .
Belgfrukter arkiv

Bønner og andre belgfrukter er en god kilde til uløselig fiber med en fullpakket næringsinnhold . The Department of Agriculture anbefaler å spise minst tre kopper belgfrukter hver dag . Belgfrukter inneholder jern, kalsium, kobber, sink, kalium og folsyre. Som et vegetarisk alternativ , belgfrukter gjøre en god kilde for protein. Det er ca 16 gram protein i en kopp kokte belgfrukter . Belgfrukter hjelpe å stabilisere blodsukkernivåetsom løselig fiber bremser oppføring av glukose fra maten inn i blodet , slik at kroppen din har til å produsere mindre insulin ( økte nivåer av insulin er en forløper til diabetes ) . En studie av USDA funnet ut at å spise en 1/2 kopp bønner om dagen hjalp lavere LDL-kolesterolet . Å spise bønner kan også bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft . Belgfrukter med høyest uløselig fiber innhold i en 1 - kopp servering inkluderer Ristede soyabønner ( 16,7 gram) , linser ( 14,1 gram), gul gule erter ( 14,1 gram ) og Pinto bønner ( 10,9 gram) .