Helse og Sykdom
En sterk overkropp er avgjørende for god holdning, balanse og styrke. Det hjelper også med dagligdagse oppgaver som å nå over hodet, løfte gjenstander og bære dagligvarer.
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller treningssenter, ikke bekymre deg – det er mange måter å gi overkroppen en god treningsøkt uten noe utstyr. Du kan bruke din egen kroppsvekt, noen husholdningsartikler eller til og med miljøet rundt deg.
Her er noen av de beste øvelsene for overkroppen du kan gjøre hjemme, uten utstyr:
Push-ups er en klassisk øvelse for overkroppen som jobber med bryst, triceps og skuldre. For å gjøre en push-up, start med hendene i skulderbreddes avstand på gulvet, føttene sammen og kroppen rett. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet, og skyv deretter tilbake til startposisjonen.
Hvis du er ny til push-ups, kan du begynne med å gjøre dem på knærne. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis gå videre til å gjøre dem på tærne.
Dips er en annen flott øvelse for overkroppen som virker triceps, bryst og skuldre. For å ta en dukkert, finn en solid gjenstand du kan gripe med hendene, for eksempel en stol, benk eller salongbord. Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på objektet, og senk deretter kroppen til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
Hvis du er ny på dips, kan du begynne med å gjøre dem med føttene på gulvet. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis gå videre til å gjøre dem med føttene hevet på en stol eller benk.
Pull-ups er en utfordrende, men veldig effektiv overkroppsøvelse som jobber med rygg, biceps og skuldre. For å gjøre en pull-up, finn en solid horisontal stang som du kan gripe med hendene, for eksempel en hakestang, en tregren eller en dørkarm. Heng fra stangen med hendene i skulderbreddes avstand, og trekk deg deretter opp til haken er over stangen. Senk deg tilbake til startposisjonen.
Hvis du er ny på pull-ups, kan du begynne med å gjøre dem med et motstandsbånd. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis redusere mengden motstand.
Rader er en fin måte å jobbe med rygg, biceps og skuldre på. For å ta en rad, kan du bruke et motstandsbånd, et par manualer eller til og med en tung bok. Hold vekten i den ene hånden, og bøy deg deretter over i midjen. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, og ro vekten opp mot brystet. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
Overheadpressen er en fin måte å jobbe med skuldre, triceps og bryst. For å gjøre en overheadpress, kan du bruke et par manualer, en vektstang eller til og med en tung bok. Hold vekten i begge hender, og trykk den deretter opp over hodet til armene er strake. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
Laterale hevinger er en fin måte å jobbe med skuldre og triceps. For å gjøre en lateral heving, kan du bruke et par manualer, en vektstang eller til og med en tung bok. Hold vekten i begge hender, og løft deretter armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
Forhøyninger er en fin måte å jobbe med skuldre og bryst. For å gjøre en fronthevning kan du bruke et par manualer, en vektstang eller til og med en tung bok. Hold vekten i begge hender, og løft deretter armene foran deg til de er parallelle med gulvet. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
Triceps pushdowns er en fin måte å jobbe triceps på. For å gjøre en triceps pushdown, kan du bruke et par manualer, en vektstang eller til og med en tung bok. Hold vekten i begge hender, og strekk deretter armene bak deg til de er rette. Bøy albuene og senk vekten tilbake til startposisjonen.
Biceps curls er en fin måte å jobbe med biceps på. For å gjøre en bicep curl, kan du bruke et par manualer, en vektstang eller til og med en tung bok. Hold vekten i begge hender, og bøy deretter albuene og løft vekten opp mot skuldrene. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
Dette er bare noen av de mange overkroppsøvelsene du kan gjøre hjemme, uten utstyr. Ved å følge denne treningsrutinen kan du bygge en sterk og tonet overkropp uten å måtte sette din fot i et treningsstudio.