Helse og Sykdom
Jump- tau og delta i et bredt utvalg av idretter . Hvis du gjorde dette i løpet av barndommen , gjorde du beina dine noen gode. Hvis du har barn eller barnebarn , gjør alt du kan for å påvirke sine positive følelser om aktivitet . Ungdom og unge kan i betydelig grad øke deres voksen bentetthet ved å delta i høyere - impact aktiviteter . Gymnastikk og basketball vil ha en større effekt på bentetthet enn svømming eller sykling, som losse bein og gir ingen bakkestyrker .
2 Styrking benstyrke .
Løp, hopp , hopp , shuffle og løfte tunge vekter i løpet av dine 20 og 30-tallet . Varier retning av virkningen til benet ved alternerende aktiviteter. Boot - camp - stil klasser som fremmer uvanlige belastninger er å foretrekke fremfor å gjøre mer kjente bevegelser . Premenopausale kvinner kan fortsatt positivt påvirke beinmineralmasse. Fra alderen 25 til 35, fortsetter bein å stivne . Ulempen som voksen i forhold til et barn , er at noen bentetthet du får gjennom trening er bare bra, mens din deltakelse fortsetter . Når øvelsen opphører , vil de resulterende gevinster i benmasse omvendt . Den gode nyheten er enda kort periodisk trening hjelper , hoppe - tau fem til 50 hopper en dag
tre Bone - øvelse kan hjelpe deg å leve det livet du ønsker . .
Prioriter vekt løfting over vektbærende trening . Postmenopausale kvinner og eldre voksne har alt å vinne mer fra styrketrening enn noen annen modus for trening . Løfte tunge nok vekter at du nå midlertidig utmattelse i 10 repetisjoner . Hvis du er ny til å trene, begynne med 15 repetisjoner og over flere uker gradvis øke vekten og redusere repetisjonene til 10 år . Minimal effektiv stress ( MES ) refererer til effektiviteten av vektbærende øvelser du velger. Walking programmer er ofte ineffektive fordi de ikke gir nok ytterligere overbelastning til aktiviteter i dagliglivet . Hva som regnes som MES varierer per individ . Gjør så mye effekt trening som du trygt kan håndtere .
Post- Diagnose
4 Tunge vekter , tunge gevinster .
Styrke - toget spesifikke for osteoporose . Bones svare på stress. Volum av trening er viktig . Tung vekt for færre repetisjoner er mer effektiv enn lettere vekt for flere repetisjoner . Det er ikke å si at den andre metoden er feil , muskel vil svare på begge regimer . Lav vekt og høy repetisjoner er ganske enkelt ikke ben- densitet bestemt . To til tre sett med 10 repetisjoner hver vil være optimal . Inkluder 10 øvelser som styrker alle de store muskelgruppene og bidra til å laste så mange skjelettet som mulig. Utføre øvelser som laster den øvre del av ryggen , midt tilbake og nedre del av ryggen , for eksempel, som er ryggraden er et bestemt område utsatt for brudd.
5
Styrke - tog på vekt maskiner for sikkerhet . Begrepet "core heiser " beskriver øvelser som bruker flere ledd og store muskler . Eksempler er beinpress , brystpress og sittende rad . Utføre disse øvelsene på en vekt maskin kan du også øke vekten gradvis og opprettholde 10 repetisjoner som en utfordring . Utvikler seg til frie vekter vil engasjere seg mer muskler og balanse . Hvis du må redusere vekten betydelig til å gjøre dette, eller føler seg utrygge , fortsetter med vekter .
6 Fall forebygging starter med styrke og balanse .
Redusere fallrisiko . Øv isolerte muskel øvelser mens du står i balanse fremmende posisjoner . Styrke i seg selv er grunnlaget for balanse . Balanse er ikke en øvelse , det er et utfall , ifølge biomekanikk ekspert Tom Purvis , PT . Nøye planlegge stillinger i løpet øvelser for å videreutvikle din øke nytten . For eksempel , mens du utfører en biceps curl , stå i en rave holdning som om du var på en balanse bjelke . Alternative ben med det andre settet . Du vil engasjere små stabiliserende musklene for å holde seg oppreist .
7 Reseptbelagte legemidler kan hjelpe bentetthet .
Unngå plutselige retningsforandringer , kraftig frem fleksjon , rotasjon og ethvert forsøk på å gjøre for mye for tidlig . Når du er diagnostisert med osteoporose , må du vurdere dine mindre bein mer skjør og sårbar for skader . Den ryggvirvelen og håndledd , for eksempel, er mindre ben . Mens du ønsker å søke stress ved styrketrening med dem for å skape sterkere bein , ønsker du å gjøre det gradvis og være smertefri .