Hvordan styrke toget Etter ACL Kirurgi

Reisen til å gjenvinne styrke etter en ACL kirurgi krever utholdenhet , besluttsomhet , og konsistens . Enten operasjonen var en ACL reparasjon ( den separerte ligament og den del av benbrudd er lappet tilbake til resten av benet) , eller en rekonstruksjon ( en pode blir brukt til å erstatte det avkuttede ligament ) , musklene rundt kneet vil raskt bli svekket etter en operasjon . En styrke - trening diett vil begynne sakte , og det kan ta flere måneder til et år å fullføre. Målet med rehabiliteringsprosessen er å gjenopprette normal stabilitet , og nivået av funksjon du opplevd før skaden . Du trenger
Resistance bandet
ispose
Stasjonær sykkel ( hvis tilgjengelig )
Vis flere instruksjoner
en

Mens du sitter på bakken , rette utvinne benet og bøy quadricep muskel. Hold i 10 sekunder , hvile , hold i 20 sekunder , hvile , hold i 30 sekunder , og hvile . Gjenta denne rutinen som tålelig hele dagen .
To

Plant føttene godt skulder bredde hverandre , knebøy som om du kommer til å sitte i en stol , og deretter stå oppreist igjen . Gjør dette 10 ganger , deretter fullføre rutine for totalt tre reps . Knebøy vil styrke quadricep muskler .
3

Lag en løkke med motstand band og feste den rundt et bordbein ( eller en annen stabilt objekt ) . Legg løkken rundt ankelen av beinet med den skadde kneet . Start med å stå med alt av vekten din på din støtte beinet , og trekke tilbake på bandet . Du skal føle innsatsen konsentrert i firemannsrom . Sørg for at kroppen din er helt stille . Du kan gjøre disse motstand etappe trekker fra alle retninger . Gjør 10 reps deretter alternative retningene og gjenta .
4

Ligg på gulvet på ryggen , med knærne bøyd. Løft opp setemusklene og kjernen til det er en rett linje fra toppen av knærne til skuldrene . Hold i tre sekunder og senk sakte ned. Som du blir sterkere , bøy knærne mindre og mindre ved å dytte føttene lengre fra deg . Utfør 10 repetisjoner , tre ganger .
5

Når omfanget av bevegelse er innhentet og styrke er tydelig , begynne å bruke en stasjonær sykkel for å øke bevegelse ved hjelp av kneleddet . Sykkelen skal brukes til ikke lenger enn 20 minutter om gangen .
6

Stå på ett ben og bøye kneet i et grunt knebøy posisjon så nær 90 grader som mulig. Rett opp igjen sakte og gjenta bevegelsen. Denne øvelsen vil øke styrke og balanse . Kneet skal forbli bak tærne som du knebøy . Bruk dine setemuskler og kjerne å opprettholde stabilitet og balanse . Utfør 10 repetisjoner , tre ganger .
7 For raskere styrking , holde små hånd vekter mens du utfører lunges .

Stå rett med føttene bør bredde hverandre , gynge forover med høyre ben og slippe venstre kne rett ned . Begge knærne skal være i 90 graders vinkel for å sikre full bevegelseskontroll . Veksle begge beina , 10 reps hver. For raskere styrking , holde små hånd vekter mens du utfører lunges .