Helse og Sykdom
Her er en trinn-for-trinn-guide for å utføre beger-knebøy med riktig form:
1. Start i klar posisjon:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne litt utslått.
- Hold en manual eller kettlebell med begge hendene inntil brystet. Hold albuene inne.
- Sett deg på huk til albuene berører knærne. Hold brystet oppe og knærne rett over føttene.
- Press gjennom hælene og forleng hoftene og knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
2. Oppretthold riktig form:
- Hold kjernen engasjert gjennom hele øvelsen.
– Fokuser på å holde hælene plantet på gulvet.
- Senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.
- Skyv gjennom hælene for å reise deg, mens du fortsatt holder vekten inntil brystet.
- Unngå å lene deg fremover eller bøye ryggen under bevegelsen.
3. Juster vekten etter behov:
- Begynn med en lett vekt og øk gradvis etter hvert som kondisjonen forbedres.
– Målet er å utfordre seg selv, men ikke å anstrenge seg.
4. Fokus på kvalitet fremfor kvantitet:
- Gjør kontrollerte bevegelser og konsentrer deg om riktig form.
- Start med færre repetisjoner og øk etter hvert som du blir komfortabel med øvelsen.
5. Inkluder Goblet Squats i rutinen din:
- Mål å gjøre goblet squats 2-3 ganger i uken.
- Sett dem sammen med andre underkroppsøvelser som utfall og setebroer for en godt avrundet dagtrening.
Variasjon:
Du kan også utføre goblet squat med forskjellig utstyr:
- Kettlebell Goblet Squat: Hold en kettlebell med begge hender ved hornene, slik at vekten henger naturlig foran kroppen din.
- Barbell Goblet Squat: Plasser vektstangen på bakken og grip stangen med begge hender mens du holder armene rett. Bøy deg og løft vektstangen, hold den inntil brystet, og fortsett med begerknebøyen.
Husk at goblet squats krever en viss grad av fleksibilitet, så hvis du har noen bevegelighetsbegrensninger eller skader, er det best å konsultere en helsepersonell før du prøver denne øvelsen.