Helse og Sykdom
Du kan begynne isometrics som den første fasen av trening etter rotator cuff kirurgi . Isometrics utføres ved å isolere hver muskel i skulderen og trene muskelen uten å bruke vekter . Subscapularis er best styrkes ved å holde armen rett ut foran kroppen , deretter bøye den til en 90 - graders vinkel . For å styrke supraspinatus , holder armen rett ut foran kroppen med tommelen pekte mot bakken . Deretter sakte heve armen over legemet . Hvis dette er smertefullt , bør du stoppe umiddelbart fordi rotator cuff er under den maksimale mengden av stress under denne bevegelsen .
Infraspinatus og Teres mindre kan styrkes ved å gjøre den samme øvelsen . For å utføre denne øvelsen , holder armen ut som om du holder en skistav rett før du planter den. Deretter roterer armen fra denne posisjonen ut til siden .
P Det er viktig å merke seg at det i begynnelsen , bør du gjøre disse øvelsene uten vekter . Utføre disse øvelsene med for mye vekt kan føre en person til å reinjure de kirurgisk - reparerte rotator cuff muskler . Det finnes også en rekke strekninger som kan utføres for å bidra til å styrke skulderen , slik som pendelen svinger , overhead strekningen , håndkle stretch og vegg klatrer .
Resistance Øvelser
Etter at du har blitt komfortabel med den isometriske øvelser , kan du gå videre til motstand eller tubing øvelser . Slangen er ganske enkelt en stor elastisk bånd som brukes til å gi motstand for trening. Det første rør øvelsen er ekstern rotasjon . For å utføre denne øvelsen , koble slangen til et dørhåndtak eller en annen gjenstand som er på midjen . Ta tak i slangen med hånden på skadde siden , og deretter rotere armen ut og bort fra livet . Hold albuen bøyd i en 90 - graders vinkel , og underarmen parallelt med bakken . Gjenta 10 ganger .
Den andre slangen øvelsen er intern rotasjon . Igjen , koble slangen til et dørhåndtak eller noe på midjen . Ta tak i slangen . Pass på å holde albuen i og underarm parallelt med bakken . Drei armen innover på tvers av kroppen. Gjenta 10 ganger .
Bygg opp din styrke til du er i stand til å gjøre tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse . Som din skulder muskler blir sterkere og du blir mer selvsikker , kan du legge til mer motstand ved å forkorte lengden av slangen , noe som vil gjøre øvelsene vanskeligere og mer anstrengende på musklene . Dumbbell ( håndholdte) vekter kan også brukes til å styrke skulderen . De kommer i en rekke vekter , noe som gjør det enkelt å øke vanskelighetsgraden av en øvelse når det blir for enkelt .