Helse og Sykdom
Store armer definerer en sterk kroppsbygning. Utvikling av muskuløs biceps og triceps krever kvalitetsnæring og en solid vekt-trening etikk. Ekstra protein i kostholdet ditt bidrar til å oppmuntre muskelbyggingsprosessen, men det kan komme fra hele matvarer; det trenger ikke å komme fra kosttilskudd. Ta en proteinrik matbit etter treningsøktene, for å dra nytte av vinduet hvor musklene dine er spesielt mottakelige for hypertrofi eller vekst, og bruk store vekter for å få resultater.
Protein og muskelvekst
Mens Et relativt lavt proteininntak er nok for at noen lever en stillesittende livsstil, du trenger mer protein når du er i form og følger en styrketrening. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellom 0,64 og 0,91 gram protein daglig, per pund kroppsvekt, for fysisk aktive mennesker. Hvis du prøver å bygge muskler - i armene dine eller andre steder - bør du satse på den øvre enden av dette inntaksområdet.
Proteintilskudd gir deg en konsentrert dose protein, men det er noen ganger mer enn deg kan absorbere i en sittende. En studie publisert i et 2009-utgave av Journal of the American Dietetic Association viste at forbruk av mer enn 30 gram protein i ett sittende ikke øker proteinsyntesen - prosessen som muskler vokser i forhold til å bare få rundt 30 gram av protein.
Hele matprotein beste
Du kan nå ditt anbefalte daglige proteininntak ved å spise en 20- til 30 grams servering av protein fra hele mat til hvert måltid, i tillegg til en annen servering eller to til snacks. En 3-ounce servering av kjøtt, fjærfe eller fisk gir 20 til 30 gram, som gjør 1 1/2 kopper i kubet, myk tofu og 2 egg blandet med 3 egg hvite. Animalske proteiner anses som komplette, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som er viktige for å stimulere muskelvekst. Plantebaserte proteiner, som nøtter og bønner, leverer ikke nødvendigvis alle essensielle aminosyrer, men de kan fortsatt være gunstige da de tilbyr andre phytonutrients. Så lenge du spiser et variert kosthold, kan du fortsatt få alle essensielle aminosyrer fra et plantebasert kosthold.
Proteintilskudd kan tjene som en praktisk kilde til protein. Imidlertid inneholder noen pulver og forhåndsblandede rister uønskede tilsetningsstoffer og sukkerarter eller kunstige søtningsmidler. De er ikke testet for effekt av Food and Drug Administration, så du må være flink ved å kjøpe dem for å sikre at myskekilder ikke kommer fra kyr som har fått kunstige veksthormoner, og at plantekilder ikke er genetisk modifiserte . Consumer Reports utførte tester i 2010 på 15 forskjellige proteindrikker og fant ut at mange merker inneholdt høye nivåer av arsen, kvikksølv, kadmium eller bly, slik at flere porsjoner av disse kosttilskuddene daglig kan føre til at du overskrider trygt nivå av inntak av disse tungmetaller .
Maksimering av armstørrelse med protein
I tillegg til å spise kvalitetsprotein i løpet av dagen, kan det ta en dose så nær slutten av treningen som mulig for muskelproteinsyntese - eller veksten av tykkere, sterkere fibre for å skape størrelse. Protein rett etter en treningsøkt hjelper deg også med å komme seg raskere, så du kan slå en annen arm trening snart. Jo flere treningsøkter du utfører, desto bedre resultater vil du oppnå. Ikke vent 48 timer mellom å arbeide med biceps, triceps og andre muskelgrupper for å tillate reparasjon og gjenoppretting.
En måltidsstørrelse på protein som tilsvarer 20 til 30 gram etter trening er tilstrekkelig. Det er en 3-uns filet med kokt villaks med 23 gram protein; 2 1/2 kopp fettfattig melk med 22 gram protein; eller 3/4 kopp stekt kylling med 26 gram protein. En servering av karbohydrater sammen med protein etter trening hjelper til med å fylle opp energibutikkene dine også. Prøv for eksempel søtpotet, en banan eller en brun ris.
Treningsøktene er avgjørende for store våpen
Alt protein i verden vil ikke få deg store armer hvis du hopper over treningsstudioet. En konsekvent, komplett vekt trening rutine minst to ganger i uken hjelper deg å bygge muskler. På disse treningsøktene - eller i løpet av en delt rutine hvor du arbeider tilbake og brystet en dag, ben og abs en annen og armer og skuldre en tredjedel - gjør minst to til tre øvelser som legger vekt på triceps og biceps. For eksempel kan en full arm trening omfatte konsentrasjonskurver, preacher krøller og kabel krøller for biceps og triceps dips, triceps overhead extensions og triceps kickbacks. Ta med sammensatte øvelser i treningsøktene dine, som bruker armene for hjelp, for eksempel pull-ups for biceps og brystpresser for triceps.
For å bygge størrelse, gjør mellom åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for tre til seks sett. Bruk en vekt som er omtrent 80 til 85 prosent av ditt en-repetisjon maksimum, så det føles tungt og utmattende av de siste par innsatsene, og hviler bare 30 til 60 sekunder mellom sett. Når 12 repetisjoner er enkle å utføre, øker vekten, slik at du fortsetter å utfordre muskelfibrene.
Husk at noen mennesker vokser muskler lettere enn andre; det er avhengig av din genetiske kroppstype. Lene og slanke mennesker kan sette på muskler og passe på, men kan ikke skaffe seg de tykke, bøffe armene til en profesjonell kroppsbygger.
, , ] ]