Jacobson Avslapping Øvelser

Leger og psykiater Dr. Edmund Jacobson er kanskje best kjent for sin utvikling av den progressive muskelavslappningsteknikken i begynnelsen av det 20. århundre. Denne teknikken ble utviklet for å hjelpe folk med å håndtere stress og relaterte forhold som søvnløshet og angst. Ifølge klinisk psykisk helsepersonell Carlos P. Zalaquett, PhD, ved University of South Florida, kan progressiv avslapning hjelpe deg med å slappe av ditt sinn og kropp og gi deg en følelse av generelle velvære.

Chill Out

Jacobsons avslappeteknikk, kjent som progressiv muskelavsla, er basert på konseptet om gradvis strekking og avslappning av musklene. Ved å gjøre dette, satte du scenen for en rebound-effekt, sier klinisk psykolog Jonathan C. Smith, PhD, i sin bok, "Relaxation, Meditation & Mindfulness." Dette betyr at når du slipper for sammentrekningen, kan musklene dine slappe av dypere og mer effektivt.

Avslappingsresponsen

For mye akkumulert stress er skadelig for ditt sinn og kropp. Når du opplever stress - enten det er ekte eller oppfattet - utløser kroppen din instinktivt "kamp-eller-fly" -reaksjonen, som hjelper deg med å kjempe eller flykte stressoren. Ifølge informasjonen som er publisert på Susan G. Komen Foundation-nettsiden, fører "kamp-eller-fly" -responsen til fysiologiske endringer som økt pust og hjertefrekvens eller høyere blodtrykk. Hyppig eksponering for stress kan forårsake eller bidra til skadelige helseproblemer, inkludert gastrointestinale problemer eller høyt kolesterol. Ved å velge å håndtere stress og engasjere seg i avslapningsteknikker, for eksempel progressiv avslapning, kan du bidra til å motvirke de negative effektene av stress og påkalle avslapningsresponsen, noe som kan resultere i gunstige fysiologiske endringer, som nedsatt blodtrykk, nedsatt hjertefrekvens og følelser av ro.

Gjør det

Jacobson progressiv avspenningsteknikk krever vanligvis omtrent 15 til 20 minutter å fullføre. Ifølge University of Missouri Center for Aging Studies, kan teknikken utføres mens du sitter eller ligger, så lenge hodet ditt er riktig støttet. Begynn med å slappe av kroppen din, lukke øynene og ta noen dype åndedrag. Kontrakt muskler av føttene dine for en telling på fem. Slip sammentrekningen og slapp av for en telling på 20 og gjenta deretter. Deretter flytter du til beina og gjentar samme prosess. Flytt opp kroppen din, fortsett prosessen for mage, bryst, hender, armer, nakke, hode og ansikt. Øv denne øvelsen regelmessig for best mulig resultat.

Bilde denne

En du blir komfortabel med progressiv avslapning, du kan ønske å inkorporere visualisering i din praksis, foreslår University of Missouri Center for aldringsstudier. Det er best å bruke visualisering etter at du har fullført den grunnleggende progressive muskelavslappingssekvensen. Visualisering er en aktiv avspenningsteknikk som er avhengig av fantasien din til å skape levende mentale bilder og øke avslapning. Under visualisering trekker du på alle fem sanser og forestiller deg en avslappende, fredelig setting, som en tropisk strand eller en annen rolig beliggenhet etter eget valg. Du prøver å forestille seg de spesifikke opplevelsene du kan oppleve i en slik innstilling, som solens varme på ansiktet, lukten av gresset eller lyden av de krasjende bølgene. Tillat deg å endre bildet slik at det passer dine personlige preferanser.