Hvilke øvelser kan jeg gjøre så jeg vil ikke rive under arbeid?

Den perineale musklene i bekkenbunnen kan svekke seg og bli spente under graviditeten. En svak bekkenbunn kan bidra til tårer og behovet for en episiotomi, som er et kirurgisk snitt som en lege gjør i perineum for å øke vaginalåpningen og redusere tåre. Kegel og squatting øvelser forbereder perineal muskler i bekkenbunnen for arbeid, noe som reduserer risikoen for rive under levering. Få legens godkjenning for enhver øvelse under graviditet, og spør henne om råd som er spesifikke for din situasjon.

Kegel Fakta

Kegel øvelser, oppkalt etter oppfinneren, dr. Arnold Kegel, styrker og hjelper deg med å kontrollere bekkenet gulvmuskulatur som støtter livmor, urinrør, blære og tarm. Ikke bare gjør disse øvelsene redusert risikoen for tårer under arbeid, de kan bidra til å forebygge og behandle urininkontinens og hemorroider, to vanlige graviditetsrelaterte forhold, ifølge BabyCenter-nettstedet. Fortsatt å gjøre kegel øvelser postpartum forbedrer vaginale muskeltonen din og hjelper deg med å opprettholde kontrollen av blæren.

Hvordan Kegels

Finn bekkenbunnsmusklene ved å kontraktere dem som om å stoppe strømmen av urin. Pass på at du ikke strekker buk, riller eller benmuskler mens du gjør kegler. Kontrakt bekkenbunnsmusklene, noe som burde gi deg en følelse av klemming og løfting. Hold sammentrekningen i 5 sekunder, og slapp av i 5 sekunder. Når musklene styrker, hold hver konge i 10 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjør sett med 10 kegler tre ganger daglig.

Kegelvariasjoner

Når du er komfortabel med å utføre kegeløvelser, prøv å gjøre dem i en rekke stillinger. For eksempel, gjør kegler mens du ligger, sitte opp, hakke og når du er på alle fire. Du kan også utføre "bølge" -kegler. Ifølge AskDrSears.com er musklene i bekkenbunnen arrangert i et tre-løpende figur-8 mønster, med sløyfer rundt urinrøret, vagina og anus. Prøv å trekke disse musklene fra forsiden til baksiden, og slipp deretter musklene fra baksiden til baksiden.

Squats

Squatting utvider bekkenåpningene og slapper av perineale muskler, og reduserer rive under arbeidskraft, ifølge AskDrSears.com. For å utføre squats, stå bak en solid stol og legg begge hender på ryggen for å få støtte. Kontrakt bukmuskulaturen mens du løfter brystet og slapper av skuldrene. Senk senkbenet langsomt til gulvet og stopp midtveis mellom sitte og stå. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, ta deretter et dypt pust og pust ut når du stiger opp fra hekkeposisjonen. "Do this exercise 10 times.", 3, [[Når du blir sterkere, gjør 10 repetisjoner to eller tre ganger hver dag.