No More Neck Pain

En stiv, sår eller anstrengt nakke er et anatomisk håndjern: Du vil ikke bevege deg (mye mindre arbeid), du er ikke komfortabel med å sove, og selv å knytte skoene dine kan få deg til å ville kvele fargerike eksplosiver for verden å høre.

Men hvis hodeholderen din gjør vondt (og studier viser at et flertall av oss opplever en eller annen form for nakkesmerter på et eller annet tidspunkt), kan du få lettelse. Her er fire vanlige måter folk skader nakken på, med teknikker for å lindre den smerte - og forhindre at den skjer igjen.

Du sov på det morsomt.

HVORDAN DU VET: Du våkner og føler at du har brukt natt på Headbanger's Ball i stedet for puten. Halsen din føles såre og stram, som alle andre overbrukte muskler.

HVA SKJENTE: En gang under søvnen din vred du deg til en stilling som ikke akkurat stemmer overens med puten. Musklene i nakken ble overstrukket - og holdt seg slik i lang tid. Mens natten gikk, ble musklene dehydrerte og betente, noe som resulterte i en smertefull sammentrekning.

HVA Å GJØRE: Sett deg opp i sengen og begynn forsiktige bevegelsesområder. Drei hodet til side 10 til 15 ganger. Vær forsiktig så du ikke overbelaster musklene. De er allerede ømme, så å trykke på dem kan irritere nakken enda mer.

Neste, prøv litt selvmassasje med tommelen og pekefingrene. Begynn ved bunnen av skallen din, og skvis forsiktig musklene i overhalsen, arbeid gradvis ned til nedre nakke og til slutt skuldrene. Å massere musklene vil bidra til å øke sirkulasjonen og lindre tetthet. Topp ting med en varmepute. "Jeg anbefaler at pasientene mine bruker varme i omtrent 10 til 15 minutter," sier fysioterapeut Shae Hastings. “Dette hjelper til med å slappe av spente muskler.”

HVORDAN DU FORHINDRE DET: Plasser puten din en til to centimeter under skuldrene, slik at hodet ditt blir fullstendig støttet, anbefaler Kathleen Marie, som lærer Gokhale-metoden (en teknikk for å hjelpe mennesker med å forbedre holdningen og lindre spenninger i muskler og ledd). "Du trenger en fast pute til å ta opp plassen mellom sengen og nøytralt justert hode," sier Marie.

En pute mellom bena vil hjelpe til med å sikre riktig plassering av ryggraden. Det er et naturlig gap mellom knærne, og når du legger deg, kollapser det gapet. Ved å plassere en pute på det stedet blir hoftene parallelle, noe som resulterer i en redusert belastning og trekk på ryggen.

Du har dårlig holdning.

HVORDAN DU VET: Du føler en generell sårhet i nakke, spesielt mot slutten av dagen. Noen ganger opplever du nummenhet og prikking nedover armen. Du kan også utvikle hodepine eller finne deg i å forskyve nakken frem og tilbake for å lette smertene.

HVA SKJENT: Når du går rundt med klumpede og avrundede skuldre og hodet henger lavt gjør halsen sår. Når dagen går, blir kroppens holdning gradvis verre. En lat hals resulterer i stramme ekstensormuskler (de som sitter bak i nakken) og svekkede nakkebøyere (muskler i fronten). Det kan også forårsake kompresjon av livmorhalsskiven, som er det som kan føre til nummenhet og prikking.

HVA Å GJØRE: Bruk lett massasje (se over) eller varme for å løsne muskler, men den beste behandlingen for å gjenoppleve smertene er å sitte og stå rett. “Baksiden av nakken skal være lengre enn fronten,” sier Marie, “noe som hjelper med å forlenge nakken.”

HVORDAN FOREDRE DU DET: God holdning starter fra grunnen av. Forsikre deg om at føttene dine er godt plassert på bakken, omtrent skulderbredden fra hverandre og parallelle med hverandre. Bekkenet ditt skal vippes noe med nedre magemuskler aktivert. Marie foreslår å rulle hver skulder, en om gangen, litt opp og deretter tilbake så langt de vil gå og avslutte med å skyve skulderbladet nedover ryggraden til en komfortabel stilling. Deretter plasserer du nakken rett over ryggraden.

You strained It Lifting -

HVORDAN DU VET: Du kjenner belastningen midt i en slags løftebevegelse; smertene kan vare i flere dager, til og med i flere uker.

HVA SKJEDE: Du har muligens forlenget nakkemuskulaturen forbi det typiske bevegelsesområdet, og dermed skapt tårer i musklene som forårsaker smerter.

HVA Å GJØRE: Is området i 15 minutter for å prøve å redusere betennelse. Etter den første dagen med smerter og den første betennelsen, kan en varm pakke bidra til å slappe av smertefulle og anspente muskler. Du kan begynne milde strekninger av de øvre feller og levator scapula (muskler langs siden av nakken), som begge er kjent for å stramme opp som respons på smerter. "Det er viktig å strekke disse musklene fordi når de begynner å legge ned nye fibre for å helbrede belastningen," forklarer Hastings.

For å strekke fellene dine, bøy høyre øre mot høyre skulder. Plasser høyre hånd på toppen av hodet og gi et mildt trykk nedover. Hold i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side. For å strekke levator-skapulaen din, begynn med å rette haken i en 45 graders vinkel mot armhulen. Plasser hånden på baksiden av hodet, og bruk et mildt trykk. Hold i 30 sekunder og gjenta i motsatt retning.

HVORDAN du forhindrer det: Når du løfter noe over hodet, må du være oppmerksom på nakken din. Heller enn å forlenge nakken, anbefaler Hastings å tappe haken tilbake som om du prøver å gi deg selv en dobbel hake. "Når du løfter, vil du tenke på å opprettholde kurven i korsryggen mens du bruker bena til å sitte på huk og hente gjenstanden," sier Hastings. "Varene du løfter skal holde seg tett opptil kroppen din, og du skal aldri vri hodet, men snu hele kroppen i stedet."

Du er stresset -

HVORDAN DU VET: Du er puster inn i en papirpose akkurat nå.

HVA SKJENTE: Når belastninger på jobb og hjemme begynner å hoper seg opp, så kan tettheten i nakken din. Det store problemet med nakkesmerter? Jo mer det gjør vondt, desto mer spenner vi opp - og forårsaker en ondskapsfull syklus med skjerpende ubehag. Og arbeid med å styrke dype nakkefleksorer og strekke nakkeforlengene. Med tiden, med riktig mengde hvile og krefter, kan en person gjenvinne riktig balanse.

HVORDAN FOREDRE DU DET: Innarbeide tøynings- og styrkeøvelser gjennom de normale daglige aktivitetene, sier Lori Romeo, en fysioterapeut som har vært trener i 28 år. En måte: På en fast, flat overflate, legg på ryggen uten en pute under hodet. Flat forsiktig ut kurven i nakken i overflaten og lett haken litt. Hold i 30 sekunder og gjenta fem ganger. Når denne øvelsen har blitt enkel for deg, kan du fortsette den ved å holde hodet i samme stilling og deretter løfte det litt opp fra matten, og sørge for at hodet ikke faller tilbake eller at haken din stikker frem. Hold i 30 sekunder og gjenta fem ganger.

, , ] ]