Helse og Sykdom
En klinisk studie publisert i British Journal of Sports Medicine konkluderte med at eksentrisk belastning betydelig redusert akillessene tykkelse i motsetning til konsentrisk lasting der tykkelsen på senen er ett av symptomene på senebetennelse .
i tolv uker , hadde den eksperimentelle gruppen av en eksentrisk belastning treningsstudie ved Sports Medicine Unit av Universitetssykehuset Nord-Sverige betydelig redusert smerte med økt kalv styrke mens retur til konkurranse nivåer ; deres konklusjon var at eksentriske øvelser er forebyggende mot Achilles problemer når det gjøres trofast et par ganger i uken .
Warm Ups
Varm opp øvelser er viktig for å hindre vevskade og anstrengelse relaterte plager spesielt under eksentrisk belastning . Om ti minutter med moderat varme ups kan gjøres på en øvelse sykkel , calisthenics eller en rask spasertur. Bygge opp et lys svette . Når du opplever smerte , tregere . Ignorerer smerten når du har senebetennelse eller tendinose kan faktisk gjøre mer skade enn godt .
Etter varme ups , gjøre et par minutter av runner strekningen . Stå og lene seg mot en solid gjenstand som en vegg på strak arm , et ben fremover , kneet bøyd . Bakbenet strekker leggen med foten dorsi - bøyd. Tær peker fremover . Pust langsomt og dypt mens du holder denne posisjonen for en langsom teller til tjue
Eccentric : . Heel Drop
Du trenger en solid blokk av tre , sett med murstein, eller et trinn 4 til 6- inches høy som gjør det mulig å stå på det komfortabelt på skulder bredde . Den angrepsplan er å bygge styrke i leggmuskelen din plagede beinet mens motvirke eventuelle svakheter med din sterkere ben . Du kan gjøre dette gjennom eksentriske strekninger av den plagede beinet og konsentriske høyninger av begge beina .
Stå med hendene støtte deg mot et fast underlag . Bare ballene dine føtter og tær kjært blokken som du henger hælene over kanten . Hev din sterkere ben som du bøye kneet litt i din svakere ben . Alle av vekten din må flyttes til svakere ben . Kneet skal alltid være rett over tærne for å unngå vridningsmoment på kneet . Aldri sprette . Gjør alltid jevn , glidende bevegelser
Tillat hælen til gradvis falle under nivået av blokken så mye som mulig i en dorsi - bøyd stilling
Concentric : . . Heel Trykk på
Senk sterkere ben til samme posisjon , fordele vekten jevnt , og skyv på ballene dine føtter til de er begge i en plantar - bøyd stilling .
p Dette er en repetisjon. Jobbe gradvis mot tre sett med ti repetisjoner to ganger om dagen . Du kan føle lett smerte når du gjør dette først. Når du kan gjøre disse reps uten smerter kan du begynne å legge vekt på £ 5 trinn i form av en ryggsekk eller en gratis vekt holdt på skulderen (på din sterke side) . Trykk for å få mer fart , reps og større vekter bare når du kan gjøre det smertefritt. Kjøl deg ned med en løper sin strekning .
Hvis du er sengeliggende
tendinose skjer spesielt til folk som er seng ridd på grunn av skrøpelighet og begrenset mobilitet . Eksentriske øvelser er mulig i en liggende posisjon med den progressive fordel for din isotonisk presser .
Varm opp med føttene utvidet over sengens kant i liggende stilling . Roter føtter og ankler med klokken , deretter mot klokken i tre sett med ti repetisjoner . Ideelt sett bør du ha ha noen presse mot ballene dine føtter mens du presse mot en vegg eller seng ramme som du prøver å kopiere de ovennevnte oppgaver .
P Hvis du kan oppnå en sittende stilling , og deretter sitte på kanten av sengen eller stolen og prøver å kopiere de ovennevnte oppgaver . Bruk bøker som blokken og som progressive vekter på fanget ditt .