Cooldown øvelser

Offentlige etater anbefaler at voksne deltar i 75-150 minutter med moderat til kraftig mosjon hver uke . Kjøle ned øvelser på slutten av treningsøkten , mens ikke nødvendig , kan være en del av prosessen . Bygg kjøle ned tid i treningen rutine for å fremme sirkulasjon og for å lette kroppen din ned fra høye nivåer av anstrengelse . Hvis du ikke har trent på lenge og ønsker å starte , snakk med legen din om aktuelle aktiviteter før du begynner . Formål

Under moderat til høy intensitet trening , gjennomgår kroppen din en rekke endringer , blant annet økt hjerte og åndedrett priser , tyngre svetting og økt blodstrøm . Formålet med kjøle ned øvelser er å hjelpe kroppen din enkelt tilbake i sin pre - trening stat med minimal belastning . Din pust bremser , vil pulsen tilbake til det normale , og kjernetemperaturen vil falle. Nedkjøling kan også begynne reparasjonsprosessen for verkende og slitne muskler , slik at melkesyre som har bygget opp i kroppen din under aktivitet for å gradvis forsvinne uten å forårsake ubehag . Noen idrettsutøvere merke en reduksjon i post-exercise sårhet etter en cooldown . Men , som vist i studier publisert i «The Journal of Strength and Conditioning Research , " kjøle ned påvirker ikke utvinning i alle.
Strategi

første trinn av en kule ned treningsøkt er å fortsette med det du gjør - jogging , turgåing, eller svømming , for eksempel - men til en redusert tempo . For de fleste uformelle , ikke- profesjonelle idrettsutøvere en fem til ti - minutters kjøle ned er tilstrekkelig til å hjelpe musklene og resten av kroppen din overgang tilbake til en hviletilstand . Profesjonelle idrettsutøvere som trener på mye høyere intensitet og lengre timer krever en lengre kule ned periode også. Kan være nødvendig tjue minutter til en halv time av angrefrist aktivitet .
Strekker

Kjøl ned stretching etter hoveddelen av treningen bidrar til fleksibilitet og avslapning av musklene . Du kan utføre de samme typer strekninger som du bruker som en varm opp før du trener , for eksempel range - of- motion øvelser for nakken, skuldrene , knær , ankler og håndledd . Quadricep og kalv strekninger hjelpe lavere kroppen slappe av. Strekk ut armene foran deg med foldede hender å strekke skuldrene og øvre del av ryggen , så lås hendene sammen bak ryggen din til å strekke ut brystet .
Breathing

Dyp pusting kan være en effektiv måte å kjøle seg ned og oxygenate kroppen din . Pusteøvelser kan utføres mens du strekker resten av kroppen din, eller som du sitter stille . Fokus på hver inn-og utpust , og holde pusten din selv .