Kettle & Dumbbell øvelser

Kettle bells og manualer er brukt inne i treningsstudio eller hjemme i styrketrening og kardiovaskulær trening . Individer av noe kondisjon kan bruke både verktøy . For noen øvelser , kettle bells og manualer er utskiftbare , men hvert både har fordeler og ulemper . Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram , spesielt hvis du har noen helsemessige problemer . Swing

swing er en klassisk overkroppen vannkoker bell trening . For denne øvelsen , stå med føttene skulder bredde hverandre og ta tak i kjelen bell håndtaket med begge hender . Bøy i hoftene og svinge kjelen bell mellom bena . Deretter svinger det oppover og stå oppreist til armene er rett ut foran deg , og parallelt med gulvet . Gjenta denne øvelsen 12 til 15 ganger .
Knebøy

Knebøy jobbe ben og setemusklene og er enkle å utføre med en kjele bjelle . Hold kjelen bell ut foran deg på om haken nivå og bøy som du ville gjort for å senke deg i en stol , stikker rumpa ut bak deg . Senk deg så langt du kan, og deretter sakte stå opp igjen. Prøv å gjøre ett sett med 12 til 15 reps . Du kan gjøre den samme øvelsen ved å holde manualer på sidene.
Row

Du kan gjøre raden med enten kettle bells eller manualer . For denne øvelsen , bevegelsene er de samme uavhengig av verktøyet du bruker . Stå med føttene skulder bredde hverandre og hold en kjele bjelle eller en manual i hver hånd . Bøy knærne og bøye på hoftene til du er i en semi - sittende stilling . Hold vektene med armene rett ned og trekk vektene tilbake , som om en robåt . Rotere håndleddene slik at håndflatene flytte fra vendt ned til vendt opp som du trekker vektene mot deg . Albuene skal komme rett tilbake og opp , trakk innover tett til kroppen og ikke brennes ut til sidene . Målet for ett sett med 12 til 15 reps .
Biceps Curl og Chest Press

Du kan bruke vannkoker bjeller og manualer for armhevinger og brystpress . For biceps curl , hold enten kettle bells eller manualer i hver hånd med armene rett ned langs sidene , håndflatene vendt opp . Krøll vektene mot skuldrene , bøyer seg på albuene . Senk vektene ned igjen og gjenta 12 til 15 reps . For å utføre brystpress , legg deg ned på en benk vendt mot taket . Hold en vannkoker bjelle eller manual i hver hånd med albuene bøyd slik at overarmene er parallelle med gulvet . Trykk vektene oppover mot taket . Som du løfter vekter , rett ut armene , slik at hendene til å komme nærmere hverandre på toppen av bevegelsen som armene helt ut . Unngå å låse albuene for å hindre skade. Senk vektene ned igjen sakte og gjenta for 12 til 15 reps .
Velge Vekt

Når det gjelder å velge vekten for manualer og kettle bells , må du velge den vekt som gjør at du kan fullføre ett sett uten for mye lette eller for mye vanskeligheter . Vekten bør være tung nok til at du kan fullføre settet , men de to siste reps bør være moderat utfordrende . Husk at sentrum av massen i en kjele bjelle er i midten av klokken . Dette gjør at du kan utføre flere øvelser med kettle bell enn du kunne med manualer.