Hvor mye jern Supplement skal en kvinne ta

? Ifølge Verdens helseorganisasjon , er jernmangel utbredt i både industriland og utviklingsland . " Jernmangel rammer flere mennesker enn noen annen tilstand , som utgjør et offentlig helsetilstand av epidemiske proporsjoner , " leser en WHO uttalelse på jernmangel . The Centers for Disease Control, i å lage anbefalinger for å forebygge og kontrollere jernmangel , siterer US Department of Agriculture statistikk som viser at færre enn 30 prosent av amerikanske kvinner i alderen 12 til 49 får tilstrekkelige mengder jern . Anbefalte kosten godtgjørelser

The National Institutes of Health bemerker at friske kvinner under fertil år har den høyeste behovet for jern fordi menstruasjon og graviditet redusere kroppens lagre av jern . RDA retningslinjer for kvinner i løpet av disse årene er: 15 milligram (mg) per dag for alderen 14 til 18 år; 18 mg /dag for alderen 19-50; 27 mg /dag i løpet av svangerskapet; 10 mg /dag under amming hvis kvinnen er 14 til 18; og 9 mg /dag under amming for kvinner 19-50 . I tillegg kan kvinner med nyresvikt og gastrointestinale forstyrrelser som påvirker opptaket av jern trenger ekstra jern for å hindre mangel.
Jern i kosten

To typer jern er tilgjengelig i matvarer : " . ikke- heme jern " Iron avledet fra animalsk mat kilder , kalt " heme jern , " og jern avledet fra vegetariske matvarer kilder , kalt Non - heme jern er mindre lett absorberes , slik at vegetarianere kan trenge å konsumere nesten det dobbelte av RDA for å unngå jernmangel , påpeker NIH ut . NIH anbefaler vegetarianere kombinere sitrus matvarer med jern kilder fordi Vitamin C øker absorpsjonen av ikke - heme jern .
Mangel og anemi

Viden siterte Cornell universitetsstudier viser at kvinner med jern mangler ikke alvorlige nok til å kvalifisere som anemi fortsatt lider negative konsekvenser av utilstrekkelig jern . Deres utholdenhet i trening og fysisk arbeid er redusert , og hvis de trener for å være i god fysisk form , de får mindre nytte av den øvelsen . Jere Haas , professor i mors og barnets ernæring i Divisjon for ernæringsvitenskap ved Cornell University i New York , studerer de funksjonelle konsekvensene av mild til moderat jernmangel hele verden . " Jernmangel anemi hos kvinner i reproduktiv alder er trolig 3 til 4 prosent av befolkningen , men jernmangel uten anemi er en annen 10 til 12 prosent , " Haas sagt av kvinner i USA " Vi anser dem for å være i fare , " Haas sa i den andre gruppen .
Iron absorpsjon svinger

for mye jern kan være et problem i seg selv . Terapeutiske doser av jerntilskudd , for eksempel , kan føre til ubehagelige problemer, inkludert forstoppelse , diaré , kvalme , oppkast , mørk farget avføring og abdominal nød . Haas viste til statistikk som viser om lag 25 prosent av amerikanske kvinner ta jerntilskudd . " Det ville være en slags siste utvei . Hvis du kan få næringsstoffer fra maten du er mye bedre , " Haas sa . Jern i kosten er tryggere på grunn av måten kroppen fungerer , bemerket Haas . " Kroppen i sin uendelige visdom regulerer hvor mye jern det kan absorbere , " sa han . Hvis kroppen har nok av lagret jern , skjærer den tilbake opptaket av jern i maten . Men hvis kroppen er i gang kort , skjer det motsatte . " Kvinner som er jern -mangel vil trappe opp sin absorpsjon av jern i kostholdet , " Haas sa .
Får nok jern i kosten

Haas sa en litt planlegging og disiplin er nødvendig å konsumere nok jern , spesielt for vegetarianere som spiser bare ikke- heme jern . " Nesten alle kjøtt maten kommer til å ha en tilstrekkelig mengde jern i en liten porsjon . Og enda viktigere , det kommer til å være jern i en heme form, noe som er bedre absorbert , " Haas sa . " Den andre tingen å huske på i USA er at mye av maten vår er allerede forsterket med jern . " Teoretisk sett får nok kosttilskudd jern i USA ville være lett , bemerket Haas . " For noen grunn kvinner ikke får en tilstrekkelig mengde , " sa han . Flere faktorer , som inntekt og livsstil valg , innflytelse kosthold og ernæring . "Det er ikke vanskelig å spise et dårlig kosthold når du har begrenset inntekt eller dårlige matvaner , " Haas sa . Haas lagt det er en sterk sammenheng mellom fedme og jernmangel , på grunn av høy - kalori , høy - fett , lav - jern matvalg . Han anbefalte at folk lese ernæringsmessige etikettene på matvarene og lære om riktig kosthold gjennom bøker og nettsteder . " Hvis du ikke er diagnostisert som blodfattig , tror ikke at du ikke har et potensielt problem med jern , " Haas sa .