Helse og Sykdom
Ligg på ryggen , bøy knærne med føttene flatt på gulvet og lås hendene bak hodet . Trykk på korsryggen i gulvet og stramme rumpe og mage muskler . Hold mens du teller til fem . Slapp helt av. Gjenta øvelsen 10 ganger .
Øvelse 2
Fra samme startposisjon , ta tak i foran det ene kneet og trekk den så tett til brystet som du kan. Hold mens du teller til tre , deretter rette beinet helt før du går tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta med den andre kneet . Gjør 10 repetisjoner med hvert kne .
Øvelse 3
Fra samme startposisjon , ta tak i foran begge knærne og trekke dem så tett til brystet som du kan. Hold mens du teller til tre , så tilbake til utgangsposisjonen , pause , og deretter rette bena helt. Gå tilbake til utgangsposisjonen , og gjenta for totalt 10 ganger .
Øvelse 4
Fra samme startposisjon , uten å bruke hendene , trekker det ene kneet til brystet , og deretter utvide det oppover så langt som mulig . Prøv å rette kneet med beinet pekte på taket . Returner beinet til startposisjonenved å reversere bevegelsene dine . Slapp av , så gjør øvelsen med den alternative ben . Gjør 10 repetisjoner på hvert bein .
Øvelse 5
Rull over til magen og lås hendene bak ryggen din . Skyv hendene mot føttene , noe som bør trekke skuldrene tilbake og klemme skulderbladene sammen . På samme tid , løfte hodet opp fra gulvet. Ta et dypt åndedrag som du holder i et par sekunder . Slapp av , og deretter gjenta for totalt 10 reps .
Øvelse 6
Flere ganger i løpet av dagen , stå oppreist , se på taket og legg hendene bak ryggen . Grab en tommel med den andre hånden og trekk den mot gulvet . Prøv å stige på tærne mens du trekker . Slapp av , ta et dypt pust og gjenta fem ganger .
Avansert øvelse 1
Ikke prøv de avanserte øvelser før du er smertefri og har fullført minst en uke med øvelser en gjennom seks .
Ligg på ryggen med bena rett og hendene langs siden. Sakte løfter det ene benet så høyt du kan , pause , og deretter senke den tilbake til gulvet så sakte som mulig. Gjenta fem ganger på hvert bein . Når du først begynner øvelsen , kan det være mer behagelig å bøye den alternative etappe ( holde foten flatt på gulvet ) .
Avansert Øvelse 2
Stå så at du kan nå armen av en stol eller et bord . Ta tak i bordet , deretter sakte knebøy til knærne er bøyd på nesten en 90 - graders vinkel . Bøy hodet litt fremover . Sakte rette knærne til en 45 - graders vinkel , og sprette så vidt to eller tre ganger før du går tilbake til en stående posisjon . Gjenta fem ganger .
Avansert Øvelse 3
p Dette er den bøyd - kne sit -up . Ligg på ryggen med knærne bøyd . Fold armene over brystet , setter hver hånd på sin alternative skulder . Trekk opp til sittende stilling , holde knærne bøyd . Hold for en teller , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Stropping på ankel vekter eller å ha noen holde føttene gjør denne oppgaven enklere . Gjenta 10 ganger på første , gradvis økende til 25 reps .
Forebyggende vedlikehold Tips
Sett myke stoler og sofaer på " ikke sitte "-liste . Sittende i lengre perioder --- spesielt med dårlig holdning --- er en vanlig bidragsyter til smerter i korsryggen . Bruk en gyngestol . Rocking hviler ryggen ved å endre muskelgrupper du bruker når du går gjennom omfanget av bevegelse . Hvis du må sitte i en lang periode , krysse bena eller flytte føttene å engasjere ulike sett av ryggmuskulaturen .
Warning
p Hvis sterke ryggsmerter vedvarer lengre enn to dager og du har behandlet det med hvile og is, kan du trenge mer enn et treningsprogram . Gjør en avtale med legen din.