Øvelser for Gjenoppbygging Lower Back & Isjiasnerven

I næringslivet i dag , de fleste finner seg lenket til en kontorstol de fleste dager i uken . Hvis du har rygg eller isjias smerter , sitte ned hele dagen vil mest sannsynlig gjøre vondt enda verre . Du kan ta kanten av det ved å ta en kort spasertur til vannet kjøligere en gang i timen . Styrking og strekke den nedre ryggmuskulaturenvil gjøre det enda bedre . Isjias og Back Pain

Smerter som kommer fra isjiasnerven blir komprimert er lettet på samme måte som den ryggsmerter - du trenger for å styrke og strekke den omkringliggende muskulaturen . Enten det er isjias eller bare ryggsmerter , er det første du trenger å vite at du ikke bare skal legge seg ned . Dette vil bare gjøre vondt verre - i hvert fall i det lange løp . Ifølge Peter F. Ullrich , Jr , MD av Spine - Health.com , " Når du er ferdig i en kontrollert , gradvis og progressiv måte , aktive ryggøvelser distribuere næringsstoffer i diskplass og mykt vev i ryggen for å holde platene , muskler, leddbånd og ledd sunt . "
øvelser

treningsprogram bør inneholde styrke øvelser som involverer hele kroppen, men som fokuserer på setemuskler og mage , strekker det målet spesielt piriformis , hamstrings og psoas muskler , og noen aerobic trening som gåing eller elliptiske .

å strekke på hamstrings , legg deg ned på ryggen med bena utvidet . Løft høyre ben opp mot taket og ta et sted bak kneet eller ankelen for at beinet ( dette avhenger av hvor fleksibel du er ) og ta beinet så tett til brystet som du kan. Du skal føle en strekk bak låret og kneet området . Prøv å holde høyre ben noe rett . Hvis det er så tett du kan knapt nå , få et håndkle og vikle den rundt beinet på det sted hvor hendene skal være.

Å strekke piriformis , enkelt sagt ankelen på høyre ben på venstre kneet ( utsiden av at ankelen skal koble litt over kneet ) , og bringe det venstre kneet mot brystet . Det bør være en plass - et hull - mellom de to beina nå . Stikke en arm i det hullet og pakk det rundt den venstre bøyde ben . Pakk den andre armen rundt på den andre siden . Ta med alt mot brystet . Du skal føle en strekning dypt inne i glute område av høyre kne .

Å strekke psoas musklene på venstre side , stå opp og sette høyre ben foran det andre. Det bør være omtrent en til to meter mellom føttene ( den høyere du er, jo lengre trinn) . Tuck du venstre rumpeballe under hoften og len stammen bakover . Du skal føle en strekk i forsiden av hoften .

Hold alle strekninger i minst 20 sekunder , helst 30 . Arkiv

McKenzie øvelser og dynamisk korsryggstabiliseringsstyrkeøvelserer ofte anbefalt av fysioterapeuter . Se ressurser for mer informasjon om hvordan du utfører McKenzie øvelser . Sistnevnte innebærer noen øvelse der du trenger for å stabilisere kjernen . Pilates bruker massevis av slike øvelser . Men du trenger ikke å gjøre pilates å dynamisk stabilisere korsryggen. Bare gjør lunges og squats og sørg for at du flytter din navle mot ryggraden og holde det slik gjennom hele øvelsen . På denne måten styrker setemuskler samtidig som dine magemuskler . Har tre sett med 20 knebøy og tre sett med 20 vekslende utfall . Lunges og squats er trolig de viktigste øvelsene for alle som ønsker å bygge lave ryggmuskulaturen . Du trenger å gjøre å styrke og tøyningsøvelser hver dag for at det skal gjøre en forskjell .