Øvelser for å forebygge herniated disk som du blir eldre

Er ryggsøylen består av uregelmessig - formet bein med disker i mellom . Skivene består av brusk med en gel -lignende senter . De fungerer som demping og gir støtdemping for skjelettet . Når vi blir eldre , kan normal slitasje føre diskene å utarte og bli mindre fleksibel . I alvorlige tilfeller disken kan herniate , forårsaker gel - aktig sentrum å blø inn i spinalkanalen og irritere spinal nervene . Holde ryggen og kjernemuskulaturen sterk støtter ryggraden og kan bidra til å forhindre disk buler og herniations . Core Strength

Bruk Pilates , crunches og andre kjernen arbeid for å styrke ryggen, mage og ben . Disse musklene støtter ryggraden og oppmuntre riktig holdning . Alltid engasjere abs , når du utfører kjernearbeid, for å beskytte korsryggen og forhindre overstrekk . Hold ryggraden nøytral og skuldrene i tråd med dine ører . Når du gjør crunches , hold fingrene bak ørene og albuene parallell med gulvet . Unngå griper hendene bak nakken eller bringe albuene frem som som kan føre til at du trekker på halsen din . Hvis det er nødvendig , støtter korsryggen og hoftene med en sammenrullet håndkle , en pute eller en fremme .
Kjerne Fleksibilitet arkiv

Practice termin bøyninger og tilbake bøyer å holde ryggraden og kjernemuskulaturen smidig . Når man står , holde føttene godt plantet og slappe av knærne . I ansikt - ned positurer , for eksempel kobra og nedover vendt hund , engasjere magemusklene for å holde bekkenet tipper forover . I ansikt -up positurer , for eksempel bro positur , holde nakken og skuldrene avslappet og støtte dem med et brettet teppe eller pute hvis nødvendig . Ikke brette haken din som det kan belastningen på nakken .
Andre øvelser

Hold ryggraden nøytral og engasjere dine magemuskler mens du løfter vekter eller gjør kardiovaskulær trening . Feil holdning setter press på ryggmusklene og diskene mellom ryggvirvlene . Alltid løft med bena og unngå å bruke vekter som er for tunge . Hvis du har til å rocke overkroppen å gjøre bicepscurls , bytte til en lavere vekt . Ikke vri ryggraden mens bøye i midjen eller bøye seg fremover mens du holder vekter . Når du utfører døde heiser , holde korsryggen nøytral og skuldrene tilbake , og hengslene frem på hoften.