Muskel strekninger av Shin Ferdig i en stol

Hvis du er en øvelse nybegynner eller nylig har økt intensiteten på treningsøktene , ikke bli overrasket hvis leggen begynner å kvetch . En plutselig økning i aktivitetsnivået kan føre til shin splinter , en tilstand som forårsaker betennelse og smerte langs fronten leggen . Lett stretching kan bidra til å redusere eller forebygge anstrengelsesutløst shin smerter som du etablerer deg i din nye rutine . Strekk en gang eller to ganger om dagen , og i løpet av cooldown del av treningsøktene . Når du ikke kan forlate pulten din , kick off hælene og strekke i stolen . Dynamiske Ankel Circles

Ankel sirkler involverer sakte roterende foten i store, sammenhengende sirkler . Som en dynamisk strekk , de er ideelle før en rask spasertur , løpe eller en aerobictime . For å utføre ankel sirkler mens du sitter i en stol , sitte rett med venstre fot på gulvet foran deg . Utvid høyre kneet litt , slik at du har plass til å manipulere foten og ankelen . Tenk deg din høyre stortå er en stift og bruke den til å trekke store sirkler i luften , jobber sakte gjennom hele spekteret av bevegelse . Fullfør 12 til 15 rotasjoner til høyre og 12 til 15 rotasjoner til venstre . Gjenta med venstre fot .
Mot gulvet

Når leggen musklene er varme , fremdrift til en statisk shin strekning . Samtidig som du holder foran skrivebordet for lett støtte , skifte til høyre side av stolen inntil høyre rumpeballe er litt over den høyre kanten av setet ditt . Bøy høyre kne , forlenge ankelen og hvile toppen av tærne på gulvet litt bak deg . Skyv toppen av foten mot gulvet for å forlenge shin muskler . Hold stillingen i inntil 30 sekunder . Slapp beinet kort og gjenta strekningen opp til fire ganger . Bytt til venstre ben .

Hands On

Alternativt strekke shin muskler med hendene . Mens du sitter høyt , plassere din høyre hæl på venstre lår , nær kneet . Slapp av høyre kne til siden og utvide ankelen og tærne . Mens oppkvikkende ankelen med høyre hånd , og hvil fingrene på venstre hånd på langs over toppen av den høyre foten og trekk forsiktig på forfoten , øker buen på høyre foten og strekker ankelen videre . Hold stillingen i 10 sekunder . Trekk litt mer og holde i ytterligere 10 sekunder . Gjenta en gang til og deretter slappe av foten . Gjenta sekvensen inntil fire ganger før du bytter til din venstre fot .
Hensyn

Ideelt sett bør du strekke leggen etter en sprek cardio eller styrke trening trening når musklene er varme og smidig . På ulike tidspunkter i løpet av dagen , gjør en mini cardio oppvarming før du strekke for å øke blodstrømmen til underkroppen og for å forebygge strekk - relaterte skader . Marsjere på stedet mens pumping armene i fem til syv minutter . Når du strekke på leggen , ikke forvent den samme følelsen av spenning du kan oppleve når du strekker andre muskler ; shin strekninger er mer subtil . Hvis du har et akutt tilfelle av shin splinter , prøv glasur dine leggen i 10 til 15 minutter etter trening for å lindre sårhet . Hvis leggen vises varm og betent eller hvis smertene vedvarer under hvile , se en lege for å utelukke alvorlige skader .