Hvordan øke Hamstring Strength

Dine hamstrings består av en gruppe av muskler som ligger på baksiden av øvre ben , som hjelper deg bøye og vri knærne og strekker hoftene . Fordi de fleste mennesker tilbringer lengre perioder sitter i stedet for på bakken , og ikke lenger kan utføre manuelt arbeid som krever dem til å bøye seg , hamstrings tendens til å bli stiv . Holde hamstrings sterk og fleksibel vil hjelpe deg å gå bedre , stabilisere knærne og gi deg bedre balanse . Du trenger
Resistance band på
Vis flere instruksjoner
en

Start styrke hamstrings gjør statiske øvelser hvis du er deconditioned . Hvis du er i fysisk god form , start med de mellomliggende øvelser . Styrke hamstrings individuelt ved å sitte på en stol mens du holder den eneste av en fot på gulvet og det andre benet bøyd til ca 45 grader , kun hælen berører gulvet . Push hælen så hardt i gulvet at baksiden av låret strammer . Hold i fem sekunder og gjenta 10 ganger på hvert ben , tre ganger daglig . Som hamstrings bli sterkere , holder lenger , trykker hardere og legge til flere sett .
To

Legg middels hamstring øvelser , alt gjøres på en kontrollert måte , for å styrke hamstrings ytterligere ved å gjøre broer og bruke motstand band . En bro er gjort liggende med forsiden opp på gulvet , armene langs sidene og knærne bøyd . Tenk deg startposisjonen til en tradisjonell sit - up trening . Løft hoftene mot presser gjennom føttene taket til dine knær, hofter og skuldre er i en rett linje . Hold i to sekunder og senk baken ned igjen . Gjenta 10 til 15 ganger i en til tre sett. Flip over på magen og hekte foten rundt en motstand band som du har festet til en solid rør eller en stang -formet gjenstand . At hælen din rumpeballe og senke den tilbake så langt du kan uten bandet slipping av foten 10 til 15 ganger i ett til tre sett .
3

Gjør knebøy på egen hånd eller med en øvelse partner, som ville bli stående foran deg , holde på armene som du både knebøy . Dette vil integrere nyutviklet hamstring styrke i funksjonelle bevegelsesmønstre for eksempel når du sitter og står opp. Den enkleste måten å utføre en knebøy er å plassere en stol bak deg og sitte ned og stå opp gjentatte ganger . Utfordre deg selv ved å ikke sitte ned, men bare berøre setet på stolen lett og stå opp igjen. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre dette , len deg fremover og utvide armene rett foran deg mens du utfører bevegelsen . Arkiv 4

Inkluder Spenst til rutine å oppnå maksimal funksjonell hamstring styrke. " Også kjent som hopptrening, Spenst bære strekke musklene før kontrahering dem , " i henhold til American Council of Exercise . Gjort riktig , vil Spenst styrke musklene , øke høyden på hoppet og bidra til å beskytte leddene . Ifølge American Council of Exercise , kan Spenst kombinert med vekttrening øke hamstring styrke med opp til 44 prosent . Å hoppe på og av en boks er et eksempel på en plyometric trening .
5